Cách hít thở đúng cách khi chạy bộ - STEEL Fitness & Health

Là một người đam mê chạy bộ nhưng bạn lại thường cảm thấy hụt hơi khi chạy. Có lẽ bạn sẽ không dưới một lần thắc mắc: Tại sao mình lại bị hụt hơi? Làm cách nào để có thể hít thở một cách hiệu quả khi chạy? Hít thở tưởng chừng đơn giản nhưng lại đóng vai trò then chốt, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất và sức khỏe của bạn trên đường chinh phục cuộc chơi chạy bộ. Hãy cùng STEEL khám phá bí mật ẩn chứa sau mỗi nhịp thở, giúp bạn bứt phá giới hạn và tận hưởng trọn vẹn niềm đam mê chạy bộ của mình.

Hít thở sai cách - "kẻ thù" ngầm của chạy bộ

Khi nhắc đến chạy bộ, nhiều người thường tập trung vào việc nâng cao cường độ và tốc độ mà quên mất về tầm quan trọng của kỹ thuật thở đúng cách. Việc thở sai cách khi chạy bộ có thể dẫn đến nhiều hậu quả tiêu cực cho sức khỏe và hiệu suất tập luyện. Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra một số cơ chế và hậu quả chính như sau:

• Dễ mệt mỏi: Khi thở không đều hoặc thở quá nông, lượng oxy cung cấp cho cơ bắp giảm, khiến cơ thể khó duy trì hoạt động thể chất. Điều này có thể dẫn đến mệt mỏi nhanh hơn và giảm hiệu suất chạy bộ​.
• Dễ mỏi cơ: Thở không đúng cách làm tăng nguy cơ tích tụ axit lactic trong cơ bắp. Axit lactic là sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất yếm khí, gây cảm giác bỏng rát và mệt mỏi cơ bắp, làm giảm khả năng tiếp tục hoạt động với cường độ cao​.
• Dễ chấn thương: Khi thở không đều hoặc không đủ sâu, cơ thể có xu hướng căng cứng hơn, dễ dẫn đến các chấn thương do căng cơ hoặc bong gân​​.
• Giảm khả năng hồi phục: Sau khi chạy bộ, thở không đúng cách có thể làm chậm quá trình hồi phục. Điều này do cơ thể không nhận đủ lượng oxy cần thiết để phục hồi và tái tạo năng lượng, dẫn đến cảm giác mệt mỏi kéo dài và giảm hiệu quả trong các buổi tập luyện sau​​.

Cơ chế dẫn đến những hậu quả này chủ yếu liên quan đến việc không cung cấp đủ oxy cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Khi oxy không được cung cấp đầy đủ, cơ thể phải dựa vào quá trình trao đổi chất yếm khí để sản xuất năng lượng, dẫn đến tích tụ axit lactic và giảm hiệu suất cơ bắp. Đồng thời, thở không đúng cách có thể kích hoạt phản ứng căng thẳng từ hệ thần kinh, gây ra các phản ứng tiêu cực trong cơ thể.

Lợi ích của việc thở đúng cách

Việc thở đúng cách khi chạy bộ mang lại nhiều lợi ích, bao gồm. 

Giảm sự tồn đọng axit lactic: Khi cơ thể vận động với cường độ trung bình cao, chúng sẽ sản xuất ra axit lactic dẫn đến chuột rút và mệt mỏi. Thở hiệu quả giúp cung cấp nhiều oxy hơn cho cơ bắp, làm cải thiện quá trình đào thải axit lactic.

Thở bụng sâu, hay thở bằng cơ hoành, đặc biệt hiệu quả trong việc tăng dung tích phổi và lượng oxy hấp thụ, giúp kiểm soát mức độ axit lactic trong quá trình chạy cường độ cao​.

Tăng sức bền và giảm mệt mỏi: Các kỹ thuật thở đúng cách, như thở theo nhịp, giúp duy trì nguồn cung cấp oxy ổn định, điều này rất quan trọng cho hiệu suất cơ bắp bền bỉ.

Thở theo nhịp là phương pháp đồng bộ hóa nhịp thở với các bước chạy, thường theo các mẫu như hít vào trong ba bước và thở ra trong hai bước. Kỹ thuật này đảm bảo cung cấp oxy đều đặn và giảm nguy cơ thở gấp, giúp người chạy duy trì tốc độ lâu hơn mà không bị mệt mỏi quá mức.

Cải thiện sự ổn định và giảm nguy cơ chấn thương: Điều chỉnh nhịp thở phù hợp với các bước chạy có thể cải thiện sự ổn định của cơ lõi và giảm nguy cơ chấn thương. Hít vào khi chân chạm đất giúp ổn định cơ hoành và cơ lõi, giúp hấp thụ lực tác động hiệu quả hơn. Kỹ thuật này phân bố đều lực tác động giữa hai chân, giảm căng thẳng lên từng phần cơ thể​.

Kỹ thuật thở tối ưu cho từng giai đoạn chạy

Chạy bộ không chỉ đơn thuần là xỏ chân vào giày và chạy mà còn là một hoạt động thể chất kết hợp nhịp nhàng giữa bên trong và bên ngoài cơ thể.

Trong quá trình chạy, kỹ thuật thở đóng vai trò quan trọng giúp kết nối các phần trong cơ thể và duy trì sức khỏe cũng như hiệu suất. Dưới đây là những kỹ thuật thở phù hợp cho từng giai đoạn của bài tập chạy bộ mà đội ngũ coach tại STEEL khuyến cáo: 

Giai đoạn khởi động

Trong giai đoạn khởi động, mục tiêu chính của kỹ thuật thở là kích thích lưu thông oxy trong cơ thể và chuẩn bị cơ thể cho các hoạt động vận động sắp tới.

Kỹ thuật thở đúng: Hít thở sâu vào bằng mũi để đưa oxy vào cơ thể và thở ra chậm chạp qua miệng để loại bỏ các chất độc hại. Hãy tập trung vào việc thở sâu và chậm để kích thích cơ hoành, cải thiện tuần hoàn máu và giúp cơ thể được thư giãn và cung cấp oxy đầy đủ cho các cơ bắp.

Giai đoạn chạy chính

Trong giai đoạn này, việc duy trì một kỹ thuật thở đều đặn và kiểm soát là rất quan trọng để duy trì sức mạnh và năng lượng. 

Kỹ thuật thở đúng: Thở vào qua mũi và thở ra qua miệng với tần suất nhịp nhàng. Đảm bảo rằng bạn đang thở sâu và đều để cung cấp đủ oxy cho cơ thể và loại bỏ các chất thải. Nhịp thở đều đặn: Duy trì nhịp thở ổn định theo tốc độ chạy. Một số nhịp thở phổ biến bao gồm 2:2 (hít vào 2 bước, thở ra 2 bước) hoặc 3:3 (hít vào 3 bước, thở ra 3 bước).

Giai đoạn kết thúc

Khi kết thúc, mục tiêu của kỹ thuật thở là giúp cơ thể phục hồi và giảm căng thẳng sau một cuộc chạy.

Kỹ thuật thở đúng: Hãy giảm nhịp thở dần dần, thở sâu và chậm chạp để giảm căng thẳng và giúp cơ thể phục hồi. Tạo ra một lưu thông oxy tốt để loại bỏ các chất thải và giảm thiểu cảm giác mệt mỏi sau khi tập luyện. Nhịp thở chậm dần: Giảm dần tốc độ chạy và nhịp thở, đưa cơ thể về trạng thái bình thường. Hít thở sâu bằng bụng để giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi.

Mẹo nâng cao hiệu quả hô hấp trong chạy bộ

Hiểu rõ tầm quan trọng của việc hít thở đúng cách, STEEL xin chia sẻ với bạn bí quyết nâng cao hiệu quả hô hấp trong chạy bộ, giúp bạn chinh phục mọi cung đường:

Luyện tập thở chuyên sâu

• Tập thở bằng cơ hoành: Nằm ngửa, đặt một tay lên bụng. Hít vào bằng mũi, cảm nhận bụng phình ra, hóp bụng khi thở ra. Lặp lại 10-15 lần, tập trung vào chuyển động của cơ hoành.
• Tập thở bằng bóng: Ngồi thẳng, đặt bóng lên bụng. Hít vào bằng mũi, bóng phình ra, thở ra bằng miệng, bóng xẹp xuống. Giữ nhịp thở đều đặn trong 5-10 phút.
• Tập thở kiểu hộp: Hít vào bằng mũi, đếm đến 4, giữ hơi 4 giây, thở ra bằng miệng, đếm đến 4. Lặp lại chu kỳ 4-4-4 trong 2-3 phút.

Kỹ thuật thở nâng cao

• Thở diaphragm pacing: Hít vào bằng cơ hoành, thở ra bằng miệng, đồng thời đếm số bước chân. Áp dụng nhịp thở 2:2 (hít vào 2 bước, thở ra 2 bước) hoặc 3:3 (hít vào 3 bước, thở ra 3 bước).
• Thở bằng hộp: Chia hơi thở thành 4 giai đoạn: hít vào, giữ hơi, thở ra, giữ hơi. Áp dụng tỷ lệ thời gian bằng nhau cho mỗi giai đoạn (ví dụ: hít vào 4 giây, giữ 4 giây, thở ra 4 giây, giữ 4 giây).
• Thở bằng nhịp bước chân: Đồng bộ nhịp thở với nhịp bước chân. Ví dụ: hít vào 2 bước, thở ra 2 bước hoặc hít vào 3 bước, thở ra 3 bước.

Lời khuyên từ STEEL dành cho các runner

Là một người mới bắt đầu dấn thân vào con đường chạy bộ, bạn có thể cảm thấy bối rối trước vô số lời khuyên về kỹ thuật thở. Đừng lo lắng, STEEL sẽ đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục đam mê với những lời khuyên thiết thực dành riêng cho người mới bắt đầu:

Bắt đầu từ từ, tăng hiệu suất dần dần

Hít thở đúng cách là kỹ năng cần được luyện tập thường xuyên và kiên trì. Thay vì vội vàng áp dụng những kỹ thuật phức tạp, hãy bắt đầu với những bài tập đơn giản và tăng dần độ khó theo thời gian.

• Tập trung vào hít thở bằng cơ hoành: Đặt tay lên bụng, hít vào bằng mũi, cảm nhận bụng phình ra, thở ra bằng miệng, hóp bụng lại. Lặp lại bài tập này 10-15 lần mỗi ngày.
• Thực hành hít thở đều đặn: Khi đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ, tập trung vào việc duy trì nhịp thở đều đặn. Bạn có thể thử áp dụng nhịp thở 2:2 (hít vào 2 bước, thở ra 2 bước) hoặc 3:3 (hít vào 3 bước, thở ra 3 bước).

Kết hợp luyện tập thở với chạy bộ

Hãy biến việc luyện tập thở trở thành một phần hành trình chạy bộ của bạn. Kết hợp các bài tập thở đơn giản vào khởi động, thả lỏng sau khi chạy hoặc trong lúc nghỉ ngơi giữa các bài tập chạy. Khi cơ thể đã quen dần với kỹ thuật thở đúng cách, bạn có thể áp dụng vào các bài tập chạy bộ cường độ cao hơn.

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tự luyện tập hoặc muốn có một lộ trình rèn luyện bài bản, hãy tìm kiếm sự hỗ trợ từ các chuyên gia tại STEEL. Với kiến thức chuyên môn và kinh nghiệm dày dặn, đội ngũ huấn luyện viên của STEEL sẽ giúp bạn xây dựng lộ trình tập luyện phù hợp, hướng dẫn kỹ thuật thở hiệu quả và đồng hành cùng bạn trên hành trình chinh phục đam mê chạy bộ.

Hãy nhớ rằng, kiên trì và lắng nghe cơ thể là chìa khóa để bạn thành thạo kỹ thuật thở đúng cách, nâng cao hiệu quả chạy bộ và tận hưởng trọn vẹn niềm vui trên đường chinh phục. STEEL chúc bạn có những trải nghiệm chạy bộ thú vị và đầy cảm hứng!