Cách phòng ngừa và khắc phục chấn thương khi chạy bộ hiệu quả

Chạy bộ là một môn thể thao tuyệt vời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bên cạnh những lợi ích, chấn thương cũng là một vấn đề mà các runner thường gặp phải. Vậy, nguyên nhân nào khiến chạy bộ dễ gặp chấn thương? Làm thế nào để phòng ngừa và khắc phục những chấn thương này? Hãy cùng STEEL đi tìm hiểu chi tiết trong bài viết ngày hôm nay nhé!

Bản chất của chấn thương trong chạy bộ

Theo nghiên cứu của tạp chí British Journal of Sports Medicine (BJSM), tỷ lệ chấn thương trong chạy bộ dao động từ 19,4% đến 79,3%, tùy thuộc vào cường độ và mức độ luyện tập của từng cá nhân. Chấn thương này có thể xảy ra ở bất kỳ phần nào của cơ thể, nhưng thường tập trung ở các vùng như đầu gối, bắp chân, gót chân và hông.

Bản chất của chấn thương là sự quá tải ở cơ xương khớp, dẫn đến tình trạng tổn thương cục bộ. Trong các hoạt động thể chất, như chạy bộ, chấn thương thường không xảy ra ngay lập tức do một hành động đơn lẻ, mà tích lũy dần qua thời gian do sự lặp đi lặp lại của các động tác.

Khi cơ bắp, gân, và xương phải chịu đựng tải trọng quá lớn mà không có đủ thời gian để hồi phục, các tổn thương sẽ dần dần hình thành và trở nên nghiêm trọng.

Các vị trí chấn thương thường gặp trong chạy bộ

Chạy bộ tiềm ẩn nguy cơ chấn thương, đặc biệt là khi không thực hiện đúng kỹ thuật hoặc quá tải trong tập luyện. Việc hiểu rõ về các vị trí chấn thương thường gặp không chỉ giúp bạn phòng tránh mà còn giúp bạn nhận biết sớm các dấu hiệu để có biện pháp can thiệp kịp thời.Từ đầu gối đến xương chậu, mỗi phần cơ thể đều có thể gặp phải những vấn đề riêng biệt.

Chấn thương vùng cổ chân

Chấn thương vùng cổ chân là một vấn đề phổ biến trong chạy bộ, do khu vực này phải chịu nhiều áp lực và tải trọng trong quá trình vận động.

Dưới đây là một số chấn thương phổ biến ở vùng cổ chân mà người chạy bộ thường gặp phải:

• Viêm gân Achilles (Achilles Tendinitis):  Achilles, một trong những gân lớn nhất và quan trọng nhất ở chân. Khi bị tổn thương, gân Achilles sẽ có tình trạng đau và cứng, đặc biệt vào buổi sáng hoặc sau khi nghỉ ngơi. Ngoài ra, khu vực xung quanh gân Achilles cũng có tình trạng sưng và dày lên. Nguyên nhân thường do tăng cường độ chạy quá nhanh hoặc không đúng cách, giày dép không phù hợp hoặc chạy trên bề mặt cứng. 
• Viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis): Đây là tình trạng viêm hoặc tổn thương cân gan chân, một dải mô nối từ gót chân đến ngón chân. Nguyên nhân thường bao gồm chạy trên bề mặt cứng, giày dép không phù hợp, hoặc tăng cường độ chạy đột ngột. Triệu chứng điển hình là đau ở gót chân, đặc biệt là vào buổi sáng khi bước những bước đầu tiên trong ngày.
• Bong gân mắt cá chân (Ankle Sprain): Bong gân mắt cá xảy ra khi các dây chằng xung quanh cổ chân bị kéo giãn hoặc rách do trẹo chân hoặc bước sai cách. Triệu chứng bao gồm đau, sưng, và bầm tím ở vùng cổ chân. Bong gân mắt cá thường xảy ra khi chạy trên bề mặt không đều hoặc khi thay đổi hướng đột ngột.

Chấn thương vùng đầu gối

Chấn thương vùng đầu gối là một vấn đề phổ biến ở những người chạy bộ, do đầu gối phải chịu nhiều áp lực và tác động trong quá trình vận động.

• Runner’s Knee (Hội chứng đau xương bánh chè - Patellofemoral Pain Syndrome - PFPS): Dạng chấn thương này thường xảy ra phía trước đầu gối và xung quanh xương bánh chè. Triệu chứng bao gồm đau và nhức ở khu vực trước và xung quanh xương bánh chè, đặc biệt khi chạy, ngồi lâu, hoặc leo cầu thang. Nguyên nhân thường do kỹ thuật chạy không đúng, cơ đùi yếu hoặc không cân bằng, hoặc do căng thẳng lặp đi lặp lại lên đầu gối.
• Viêm gân xương bánh chè (Patellar Tendinitis): Xảy ra ở gân bánh chè, nằm ngay dưới xương bánh chè và kéo dài đến xương chày (tibia). Triệu chứng gồm đau và sưng ở phía trước đầu gối, ngay dưới xương bánh chè, và đau tăng khi nhảy, chạy, hoặc khi co duỗi đầu gối. Nguyên nhân chủ yếu do chạy trên bề mặt cứng, tăng cường độ luyện tập đột ngột, hoặc giày dép không phù hợp.

• Viêm bao hoạt dịch gối (Knee Bursitis): Xảy ra ở bao hoạt dịch xung quanh đầu gối, đặc biệt là bao hoạt dịch trước xương bánh chè (prepatellar bursa) và bao hoạt dịch dưới gân bánh chè (infrapatellar bursa). Triệu chứng bao gồm sưng và đau ở phía trước hoặc bên của đầu gối. Da xung quanh vùng bị viêm có thể ấm và đỏ, và đau tăng khi di chuyển hoặc khi chạm vào vùng bị ảnh hưởng. Nguyên nhân do áp lực hoặc chấn thương lặp đi lặp lại ở vùng đầu gối.
• Rách sụn chêm (Meniscus Tear): Vị trí chấn thương là sụn chêm bên trong (medial meniscus) hoặc bên ngoài (lateral meniscus) của đầu gối. Triệu chứng gồm đau, sưng và cứng đầu gối, cảm giác "khóa" hoặc "kẹt" khi cố gắng di chuyển đầu gối, và đau tăng khi xoay hoặc gập đầu gối. Nguyên nhân chủ yếu do xoay đầu gối đột ngột hoặc chịu tải trọng lớn trong khi chạy.
• Hội chứng dải chậu chày (Iliotibial Band Syndrome - ITBS): Chấn thương này xảy ra ở dải chậu chày chạy dọc bên ngoài đùi từ hông đến đầu gối, nơi nó tiếp xúc với đầu xương đùi. Triệu chứng bao gồm đau và nhức ở bên ngoài đầu gối, đặc biệt là khi chạy xuống dốc hoặc sau khi chạy một quãng đường dài, và đau có thể lan tỏa dọc theo dải chậu chày. Nguyên nhân thường do kỹ thuật chạy không đúng, cơ hông yếu, hoặc chạy trên bề mặt không đều.
• Viêm khớp gối (Knee Osteoarthritis): Vị trí chấn thương là khớp đầu gối, nơi sụn giữa xương đùi và xương chày bị mòn đi. Triệu chứng bao gồm đau âm ỉ và liên tục ở đầu gối, cứng khớp vào buổi sáng hoặc sau khi ngồi lâu, sưng và giảm khả năng cử động đầu gối. Nguyên nhân do quá tải, tuổi tác, hoặc tiền sử chấn thương đầu gối trước đó.

Chấn thương vùng xương chậu

Chấn thương vùng xương chậu trong chạy bộ có thể gây ra nhiều đau đớn và hạn chế vận động, ảnh hưởng đến hiệu suất và sự thoải mái khi chạy. Một số chấn thương phổ biến ở vùng xương chậu bao gồm viêm cân cơ, viêm gân chậu, hội chứng dải chậu chày, gãy xương stress, và chấn thương cơ mông.

• Viêm cân cơ (Hip Flexor Strain): Xảy ra ở cân cơ chậu nằm ở phía trước vùng hông và chậu, với triệu chứng đau ở phía trước hông, khó khăn khi nâng chân hoặc gập người, và đau tăng khi chạy. Nguyên nhân thường do căng thẳng lặp đi lặp lại, không khởi động đúng cách, hoặc cơ yếu.
• Viêm gân chậu (Hip Tendinitis): Xuất hiện ở gân cơ chậu chạy dọc từ xương chậu đến đùi, gây đau ở vùng hông, sưng, và cảm giác ấm áp tại khu vực bị ảnh hưởng, với đau tăng khi di chuyển hoặc chạy. Nguyên nhân chủ yếu là do sử dụng quá mức hoặc căng thẳng lặp đi lặp lại lên gân chậu. 
• Gãy - rạn xương hông (Hip Stress Fracture): Xảy ra ở xương chậu hoặc đầu xương đùi, với triệu chứng đau âm ỉ ở vùng hông, đau tăng khi chạy hoặc đứng lâu và giảm khi nghỉ ngơi, có thể có sưng nhẹ và cảm giác đau khi chạm vào khu vực bị ảnh hưởng. Nguyên nhân do áp lực lặp đi lặp lại và quá tải lên xương chậu hoặc đầu xương đùi.
• Chấn thương cơ mông (Gluteal Strain): Liên quan đến cơ mông lớn, cơ mông trung, và cơ mông bé, với triệu chứng đau ở phía sau hông, khó khăn khi ngồi hoặc đứng lên, và đau tăng khi chạy hoặc thực hiện các động tác liên quan đến cơ mông. Nguyên nhân do căng thẳng lặp đi lặp lại, không khởi động đúng cách, hoặc cơ yếu.

Ảnh hưởng của chấn thương với sức khỏe và hiệu suất

Chấn thương có thể gây ra nhiều vấn đề khác nhau, từ đau đớn và hạn chế vận động đến việc giảm sự tự tin và động lực của người tập luyện. Nếu không được điều trị kịp thời và đúng cách, chấn thương có thể gây ra hậu quả kéo dài và ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe toàn diện của người tập luyện.

Chấn thương không chỉ gây đau đớn, khó chịu mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe và hiệu suất chạy bộ của bạn:

• Giảm khả năng vận động: Chấn thương khiến bạn không thể tập luyện với cường độ cao, ảnh hưởng đến sức bền và tốc độ.
• Mất tinh thần: Việc phải tạm dừng tập luyện do chấn thương có thể khiến bạn cảm thấy chán nản và mất đi động lực.
• Nguy cơ tái phát: Nếu không điều trị dứt điểm, chấn thương có thể tái phát nhiều lần, gây ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe.

Phương pháp phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ từ STEEL

Chấn thương không phải là vấn đề hy hữu khi tham gia các hoạt động thể thao. Vì vậy, bạn cần phải nắm rõ các phương pháp phòng ngừa chấn thương để bảo vệ bản thân trước những tình huống không mong muốn.

Để hỗ trợ các runner chinh phục đường đua một cách an toàn, đội ngũ Coach dày dặn kinh nghiệm với những thành tích nổi bật trong bộ môn chạy bộ tại STEEL sẽ liệt kê những lời khuyên bổ ích nhất ngay bên dưới đây!

Khởi động kỹ trước khi chạy

Khởi động là bước vô cùng quan trọng giúp làm nóng cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và bôi trơn khớp, từ đó giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình chạy. Hãy dành 5-10 phút để thực hiện các bài tập khởi động nhẹ nhàng như xoay khớp cổ tay, cổ chân, xoay người, gập người, v.v.

Để chạy bộ an toàn và hiệu quả, khởi động đúng cách là điều không thể bỏ qua. Hãy khám phá ngay các bài tập khởi động phù hợp giúp giảm chấn thương trong bài viết: "Các bài tập khởi động trước khi chạy bộ hiệu quả từ STEEL".

Có kế hoạch tập luyện khoa học

Để tránh các chấn thương phổ biến trong chạy bộ, việc xây dựng một kế hoạch tập luyện khoa học là điều cần thiết. Một kế hoạch chạy bộ hiệu quả không chỉ giúp bạn cải thiện thành tích mà còn bảo vệ cơ thể khỏi những tổn thương không đáng có.

Tăng cường độ tập luyện một cách hợp lý, thay vì đột ngột, sẽ giúp cơ thể có thời gian thích nghi và phát triển sức mạnh một cách tự nhiên. 

Để đảm bảo bạn đang thực hiện đúng kỹ thuật và theo dõi tiến độ một cách chính xác, việc tìm đến sự hỗ trợ từ các chuyên gia là điều quan trọng. Các huấn luyện viên chuyên nghiệp, như chuyên gia từ STEEL, có thể cung cấp cho bạn một kế hoạch tập luyện cá nhân hóa, dựa trên khả năng và mục tiêu của bạn.

Với sự hướng dẫn và giám sát chuyên nghiệp, bạn sẽ dễ dàng duy trì niềm đam mê chạy bộ một cách an toàn và hiệu quả, đồng thời đạt được những tiến bộ đáng kể mà không phải lo lắng về chấn thương.

Có kế hoạch phục hồi

Để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và đảm bảo quá trình hồi phục hiệu quả, việc có một kế hoạch phục hồi hợp lý là vô cùng quan trọng. Quá trình phục hồi có thể chia thành hai loại: phục hồi chủ động và phục hồi bị động.

Phục hồi chủ động bao gồm những hoạt động nhẹ nhàng giúp cơ thể hồi phục nhanh chóng và hiệu quả hơn. Đi bộ nhẹ nhàng là một phương pháp đơn giản nhưng hiệu quả để cải thiện lưu thông máu đến các cơ bắp, từ đó giảm đau và giảm tình trạng cứng cơ. Ngoài ra, thực hiện các bài tập luyện nhẹ nhàng như kéo giãn cơ và yoga cũng giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng cơ. Những hoạt động này không chỉ giúp giảm đau mà còn có tác dụng phòng ngừa chấn thương trong tương lai.

Trong khi đó, phục hồi bị động không đòi hỏi sự tham gia tích cực của cơ thể, nhưng lại có tác dụng sâu rộng trong việc giúp cơ thể tái tạo và chữa lành. Ngủ đủ giấc và có chất lượng là yếu tố quan trọng nhất trong quá trình phục hồi, vì trong khi ngủ, cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng giúp tái tạo và sửa chữa các mô cơ bị tổn thương.

Sport massage cũng là một phương pháp phục hồi bị động hiệu quả, giúp giảm căng thẳng cơ bắp, cải thiện tuần hoàn máu, và tăng cường sự linh hoạt, từ đó giảm đau và hỗ trợ phục hồi sau những buổi chạy bộ căng thẳng.

Kết hợp cả hai phương pháp phục hồi chủ động và bị động sẽ giúp bạn nhanh chóng trở lại với đường chạy mà không gặp phải các chấn thương tái phát. Quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể mình và điều chỉnh kế hoạch phục hồi phù hợp với nhu cầu cá nhân, để đảm bảo quá trình hồi phục hiệu quả nhất.

Chọn trang phục và dụng cụ phù hợp

Trang phục và giày chạy bộ phù hợp sẽ giúp bạn thoải mái vận động và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy chọn giày chạy bộ có kích cỡ vừa vặn, có khả năng giảm xóc tốt và phù hợp với địa hình bạn chạy.

Cách xử lý chấn thương và phục hồi sức khỏe

Bất cứ ai khi tham gia chạy bộ đều cần phải trang bị cho mình những kỹ năng sơ cứu cần thiết nhất để biết cách xử lý khi không may gặp phải chấn thương khi chạy bộ. Dù bạn là người mới chạy hay chạy lâu năm, STEEL nghĩ, bạn cũng nên nắm rõ trình tự các bước giải quyết chấn thương ngay bên dưới đây

Sơ cứu ban đầu

Khi gặp chấn thương trong quá trình chạy bộ, việc sơ cứu ban đầu là vô cùng quan trọng để giảm đau, hạn chế sưng tấy và bảo vệ vùng chấn thương. Dưới đây là các bước sơ cứu cơ bản mà bạn có thể áp dụng:

• Nghỉ ngơi: Ngừng chạy bộ ngay lập tức và di chuyển đến nơi an toàn. Tránh các vận động mạnh để không làm cho chấn thương trở nên nghiêm trọng hơn.
• Chườm đá: Sử dụng túi đá hoặc khăn lạnh chườm lên vùng chấn thương trong khoảng 15-20 phút. Việc chườm đá sẽ hiệu quả nhất trong 30 phút đầu tiên, giúp giảm đau và sưng tấy.
• Băng bó: Dùng băng thun hoặc băng y tế để cố định vùng chấn thương. Băng bó vừa đủ chặt, không quá lỏng hoặc quá chật để tránh cản trở lưu thông máu.

Tìm kiếm sự trợ giúp y tế

Ngay sau khi thực hiện sơ cứu ban đầu, bạn cần đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị chính xác. Bác sĩ sẽ kiểm tra tình trạng chấn thương, có thể yêu cầu chụp X-quang hoặc MRI để xác định mức độ nghiêm trọng và đưa ra phương pháp điều trị phù hợp.

Phục hồi chức năng

Sau khi điều trị y tế và đã có sự chuyển biến tốt, bạn cần thực hiện các bài tập phục hồi để giúp cơ bắp và khớp được quay trở lại trạng thái ban đầu, tăng cường sức mạnh và khả năng vận động. Giai đoạn này, STEEL khuyên bạn không nên tự tập các bài phục hồi tại nhà khi không hiểu rõ vị trí và vai trò của các nhóm cơ trên người mình. Thay vào đó, hãy nhờ đến sự trợ giúp của các chuyên gia phục hồi để nhanh chóng lấy lại phong độ và quay trở lại với niềm đam mê chạy bộ. 

Liệu pháp phục hồi tại STEEL với đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm sẽ giúp bạn “trùng tu” cơ thể bằng cách đi từ nguyên nhân gốc rễ của cơn đau, hướng tới kết quả bền vững, thay vì chỉ là giải pháp nhanh chóng tạm thời. Từ đó, STEEL sẽ giúp cơ thể bạn phục hồi một cách nhanh chóng để bạn có thể tập luyện tốt hơn và phòng tránh chấn thương trong các buổi tập sau.

Một số lưu ý khác

Ngoài ra STEEL cũng muốn chia sẻ thêm một số lưu ý sau để giúp bạn phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ:

• Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy.
• Nghỉ ngơi đầy đủ để cơ thể được phục hồi.
• Lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy đau nhức hãy ngừng chạy và tham khảo ý kiến bác sĩ nếu cần thiết.

Lời khuyên từ STEEL

Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng hãy luôn đặt sự an toàn lên hàng đầu. Áp dụng những phương pháp phòng ngừa chấn thương, sơ cứu ban đầu và tham gia chương trình phục hồi chức năng phù hợp sẽ giúp bạn có những trải nghiệm chạy bộ tuyệt vời và an toàn.

Hy vọng những chia sẻ trên đây của STEEL sẽ giúp các runner có thêm kiến thức để bảo vệ bản thân và tận hưởng niềm vui chạy bộ một cách trọn vẹn nhất.