Vitamin D – Có phải cứ bổ sung là tốt?
VITAMIN D LÀ GÌ?
Vitamin D là một loại dưỡng chất thiết yếu tan trong chất béo, có thể được tổng hợp chủ yếu khi da tiếp xúc ánh nắng cường độ mạnh hoặc có thể được hấp thụ từ thực phẩm như cá béo và trứng. Thông thường, phần lớn Vitamin D chúng ta tổng hợp được là từ ánh sáng mặt trời, chỉ một phần nhỏ đến từ thực phẩm.
TÁC DỤNG CỦA VITAMIN D
Ngoài một số ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ, mức năng lượng và tâm trạng, Vitamin D đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe lâu dài của bạn, đặc biệt là sức khỏe của xương cũng như hệ miễn dịch. Cụ thể:
-
Tác dụng có nhiều bằng chứng nhất là khả năng phòng ngừa bệnh liên quan tới xương bằng cách hỗ trợ chuyển hóa canxi trong cơ thể, giúp hấp thụ canxi từ ruột. (1)
-
Một khía cạnh khác được nhắc đến nhiều gần đây là vai trò của Vitamin D trong hệ miễn dịch. Nghiên cứu phỏng vấn hơn 19,000 người tham gia cho thấy người có nồng độ Vitamin D trong máu thấp (dưới 30 nmol/L) thường dễ bị nhiễm trùng đường hô hấp trên hơn. Nhiều nghiên cứu khác cũng cho thấy lượng Vitamin D trong máu thấp khiến cơ thể dễ bệnh và bệnh thường nặng hơn. (2)
CÓ NÊN BỔ SUNG VITAMIN D?
Những thông tin nêu trên hẳn sẽ khiến bạn có động lực bổ sung Vitamin D ngay để tránh loãng xương và ngừa bệnh tật. Tuy nhiên, liệu có phải cứ nạp thêm Vitamin D vào cơ thể là tốt?
Cần phải lưu ý là đa số những nghiên cứu cho thấy nồng độ vitamin D trong máu cao là tốt hầu hết là observational study (nghiên cứu quan sát). Observational study thường đến từ thu thập dữ liệu có sẵn (ví dụ như từ kho dữ liệu của trung tâm sức khỏe) hoặc từ khảo sát. Những nhà nghiên cứu sẽ sử dụng dữ liệu và toán học thống kê để thiết lập một mối quan hệ tương quan giữa các biến mà họ quan tâm, chẳng hạn như nồng độ vitamin D trong máu và tần suất bị bệnh liên quan tới đường hô hấp trên. Tuy nhiên, kết quả mà ta rút ra được từ mô hình nghiên cứu này chỉ là những mệnh đề mang tính tương quan chứ không mang tính hệ quả bởi vì những biến số gây nhiễu sẽ không được kiểm soát trong mô hình này.
Lấy ví dụ, một nghiên cứu quan sát cho thấy những người có nồng độ vitamin D cao sẽ có tần suất bị bệnh hô hấp trên thấp hơn. Điều đó chỉ có nghĩa là ta quan sát được hiện tượng người có nồng độ vitamin D cao sẽ có tần suất bị bệnh hô hấp trên thấp hơn. Tuy vậy, những yếu tố khác như thói quen ăn uống, tần suất tập luyện thể thao, chất lượng giấc ngủ và nhiều yếu tố gây nhiễu khác ảnh hưởng lớn tới tình trạng bệnh lý thì không được đánh giá. Ta cũng không biết được liệu do Vitamin D thấp dẫn đến dễ mắc bệnh, hay chính các chứng bệnh làm cho lượng Vitamin D trong máu giảm? Vì thế, ta không thể kết luận chính vì vitamin D khiến sức khỏe họ tốt hơn. Điều ta cần hiểu là bản chất vai trò của những observational study đúng như tên gọi của nó là để ‘quan sát’ và giúp đề ra giả thuyết. Từ những giả thuyết đó, nhà khoa học mới tiếp tục bước tiếp theo quy trình nghiên cứu là thử nghiệm lâm sàng. Từ nghiên cứu lâm sàng ta mới có thể đưa ra kết luận mang tính hệ quả vì chỉ trong nghiên cứu lâm sàng, những yếu tố gây nhiễu nêu trên mới được kiểm soát. Vậy, để quyết định liệu có nên bổ sung vitamin D cho bản thân, ta cần xem xét dữ liệu lâm sàng nói gì.
Nhìn chung, một số dữ liệu lâm sàng cho thấy bổ sung vitamin D có thể có tác dụng tích cực trong một số trường hợp nhất định, tuy nhiên, đa phần không mang lại tác dụng đáng kể. Cụ thể hơn về khía cạnh sức khỏe xương, một nghiên cứu lâm sàng rất lớn mới được công bố gần đây trong The New England Journal of Medicine. Nghiên cứu phân tích về rủi ro nứt gãy xương trong hơn 25,000 đối tượng ở độ tuổi trung niên trở lên. Họ được chia làm 2 nhóm: một nhóm được cho bổ sung vitamin D3 với liều lượng 2000IU/ngày và một nhóm được cho sử dụng giả dược (một viên không có tác dụng). Kết quả KHÔNG cho thấy sự khác biệt rủi ro bị nứt gãy xương giữa hai nhóm. Một số nghiên cứu lâm sàng khác cũng đưa ra kết luận tương tự rằng bổ sung vitamin D không có ảnh hưởng đến mật độ xương. Ngoại lệ xuất hiện khi người sử dụng có nồng độ vitamin D rất thấp (dưới 30 nmol/L). Trong trường hợp đó, vitamin D bổ sung có tác dụng tích cực đến mật độ xương nhưng cũng chỉ ở mức độ nhỏ.
Xét về khía cạnh sức khỏe hệ miễn dịch, ta cũng thấy được tình trạng tương tự. Dữ liệu lâm sàng chỉ ra rằng bổ sung vitamin D có cho thấy sự suy giảm trong tần suất bị nhiễm khuẩn đường hô hấp cấp tính, tuy nhiên, chỉ đối với những nhóm có nồng độ vitamin D thấp (dưới 25 nmol/L). Đối với đối tượng có nồng độ trong khoảng khỏe mạnh, bổ sung thêm vitamin D dường như không có tác dụng trong việc phòng ngừa bệnh hô hấp.
Nhìn chung, đa phần dữ liệu lâm sàng cho thấy bổ sung vitamin D chỉ có ích cho những đối tượng có nồng độ vitamin D thấp. Vậy ai nằm trong diện có khả năng có chỉ số vitamin D thấp?
-
Lớn tuổi (>65t)
-
Không tiếp xúc ánh nắng trực tiếp được 20-30 phút mỗi ngày (với điều kiện không qua lớp kính, ít nhất 40% da cơ thể không che, trong khoảng thời gian từ 10h sáng tới 3h chiều)
-
Ăn chay
-
Da ngăm
-
Béo phì
-
Cơ thể bị những chứng bệnh về xương
-
Cơ thể có bệnh về tiêu hóa khiến hấp thụ Vitamin D trong thức ăn khó khăn
Nếu bạn có các yếu tố nguy cơ nêu trên, bạn nên cân nhắc thực hiện xét nghiệm nồng độ vitamin D trong máu để đối chiếu với bảng dưới đây:
nmol/L*
ng/mL*
Tình trạng
Dưới 30
Dưới 12
Thiếu hụt vitamin D, có thể dẫn đến còi xương ở trẻ sơ sinh/trẻ nhỏ và loãng xương ở người lớn
30 đến 50
12 đến 20
Thường được xem là tương đối thấp cho việc đảm bảo sức khỏe xương và sức khỏe tổng quát
Trên 50
Trên 20
Thường được xem là đủ để đảm bảo sức khỏe xương và sức khỏe tổng quát
Trên 125
Trên 50
Có thể liên quan tới những tác dụng xấu, cụ thể ở nồng độ >150 nmol/L (>60 ng/mL)
Bảng dựa trên NIH (3)
Tuy nhiên, chỉ số xét nghiệm cũng chỉ là một kết quả tại một thời điểm duy nhất. Một yếu tố khác cần lưu ý là kết quả xét nghiệm này có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố từ chất lượng kỹ thuật của từng phòng lab đến thể trạng sức khỏe của bạn lúc đó có bị mệt mỏi, hay bị stress nhiều hay không. Vì thế, trừ khi nồng độ vitamin D của bạn rất thấp (dưới 30 nmol/L), thì cũng chưa thể chắc chắn là cơ thể bạn bị thiếu hụt.
LIỀU LƯỢNG VITAMIN D BAO NHIÊU LÀ ĐỦ?
Sau khi cân nhắc những yếu tố nguy cơ và xét nghiệm, bạn nhận thấy mình cần bổ sung vitamin D, thì dưới đây là liều lượng khuyên dùng cho một số đối tượng nhất định:
Độ tuổi
Nam
Nữ
Mang thai
Cho em bé bú
0-12 tháng
10 mcg (400 IU)
10 mcg (400 IU)
1–13 tuổi
15 mcg (600 IU)
15 mcg (600 IU)
14–18 tuổi
15 mcg (600 IU)
15 mcg (600 IU)
15 mcg (600 IU)
15 mcg (600 IU)
19–50 tuổi
15 mcg (600 IU)
15 mcg (600 IU)
15 mcg (600 IU)
15 mcg (600 IU)
51–70 tuổi
15 mcg (600 IU)
15 mcg (600 IU)
>70 tuổi
20 mcg (800 IU)
20 mcg (800 IU)
Ngưỡng gây độc của Vitamin D là rất cao (lên tới trên 10,000IU/ngày), vì vậy, khoảng an toàn để sử dụng là khá lớn. Nhìn chung, người lớn có thể bắt đầu sử dụng với liều 1000-2000IU (con số này cao hơn mức khuyến nghị vì khả năng hấp thụ Vitamin từ nguồn thực phẩm bổ sung sẽ có hao hụt trong quá trình tiêu hóa).
LỜI KẾT
Với cái nhìn tổng thể về vitamin D qua những dữ liệu hiện tại cho thấy việc bổ sung thêm sẽ có ích nếu như nồng độ trong máu của bạn ở mức thấp (dưới 30 nmol/L).
Vitamin D có vai trò quan trọng trong cơ thể và là dưỡng chất thiết yếu cho một sức khỏe toàn diện. Nhưng việc bổ sung thêm là không cần thiết nếu như bạn đã có đủ qua việc tiếp xúc với ánh nắng và có chế độ dinh dưỡng đa dạng. Để đưa ra quyết định có nên bổ sung hay không, người tiêu dùng có thể thực hiện một đánh giá tổng quát về sức khỏe hiện tại và cân nhắc những yếu tố có nguy cơ khiến bạn bị thiếu hụt vitamin D.
Bên cạnh đó, việc ngộ độc vitamin D cũng rất khó xảy ra (trừ khi bất cẩn sử dụng quá liều). Do vậy, bạn cũng có thể tiếp cận việc bổ sung vitamin D theo khía cạnh insurance policy: “nếu hiệu quả của nó là trung tính hoặc tích cực với rủi ro ngộ độc thấp, vậy thì tại sao ta không ‘đảm bảo’ sức khỏe bằng cách bổ sung theo liều thấp (1000-2000IU)”.
Lựa chọn nằm ở bạn!
Nguồn tham khảo: