Tập tạ & phát triển chiều cao
“Tập tạ hay nâng tạ gây giảm khả năng phát triển chiều cao cho trẻ nhỏ”
Tập tạ hay nâng tạ là một bộ môn thể thao mới xuất hiện và thịnh hành ở Việt Nam hiện nay. Thu hút nhiều bạn trẻ tham gia tập luyện để tăng cường cơ bắp, sức khỏe hoặc đơn giản là thay đổi hình thể thon gọn và săn chắc hơn. Nhưng do đây là một bộ môn quá mới lạ do đó dẫn đến rất nhiều sự lầm tưởng cũng như sự thiếu hụt kiến thức chuyên môn để có thể giải quyết những vấn đề của người tập luyện.
Quan niệm: “tập tạ sẽ gây giảm khả năng phát triển chiều cao của trẻ đang trưởng thành” là một quan niệm phổ biến và gây ra nhiều sự hiểu nhầm.
Hiểu được tâm lý các em nhỏ cũng như phụ huynh lo lắng cho việc phát triển chiều cao mà ngại ngùng tiếp cận đến môn thể thao này, ở bài viết này STEEL sẽ cùng các bạn đi vào tìm hiểu vấn đề.
CƠ CHẾ PHÁT TRIỂN CỦA XƯƠNG
Xương đóng vai trò là cấu trúc nền tảng tạo khung cho các cơ bắp bám lên và bảo vệ nội tạng và não bộ của khỏi tác động ngoại lực. Khác với nhiều suy nghĩ thông thường xương là một mô tràn trề sự sống, liên tục phá hủy – thay thế – sinh sản các tế bào đã già bằng tế bào mới phát triển và duy trì sức khỏe của xương.
Xương luôn luôn có hai tế bào hoạt động song song cùng một lúc là tế bào tạo xương (Osteoblast) và tế bào hủy xương (Osteoclast). Trong thời kỳ phát triển của trẻ em bình thường thì quá trình tạo xương diễn ra nhiều hơn quá trình hủy xương, giúp cho xương của trẻ em phát triển. Bằng việc tạo điều kiện thuận lợi cho trẻ trong độ tuổi này thì chiều cao của trẻ sẽ được tối ưu
Xương có hai cách phát triển chính: cốt hóa sụn (Độ dài của xương – có ở các xương chi) và cốt hóa màng (Độ dày của xương).
Để có thể tối ưu việc tăng trưởng chiều cao ở trẻ nhỏ. Phụ huynh cần phải tìm hiểu về quá trình cốt hóa sụn và nguyên tắc giúp xương phát triển.
Hình 1: Quá trình phát triển của xương từ 2 tháng tuổi (trái) đến khi trưởng thành (phải)
Xương của em bé có chủ yếu là gồm sụn xương (Hình 1) và khi lớn lên những sụn này dần dần cốt hóa và chuyển thành tế bào xương. Đến tuổi vị thành niên thì xương hầu hết là đã được cốt hóa nhưng các xương chi vẫn còn 2 sụn ở hai đầu xương giúp xương phát triển thêm về chiều cao (Hình 2). Và sau tuổi dậy thì – cơ thể thay đổi hormone gây sụn xương cốt hóa hoàn toàn dẫn đến không thể phát triển chiều cao được nữa.
Hình 2: Sụn đầu xương ở xương đùi
Đối với đại đa số thì xương của họ sẽ dừng phát triển chiều cao ở tuổi 18-20 do sụn hoàn toàn cốt hóa. Vì vậy việc tập luyện sau lứa tuổi này sẽ không thể phát triển thêm chiều cao hay nói cách khác sẽ không ảnh hưởng đến khả năng phát triển chiều cao nữa.
Chiều cao của mỗi người sẽ quy định đa phần bởi Gen và một phần nhỏ chịu ảnh hưởng bởi các yếu tố bên ngoài như: dinh dưỡng, môi trường,… Trong số đó nguyên tắc cốt lõi của phát triển xương đó là xương vận động càng nhiều càng phát triển.
Khi vận động xương sẽ phải chịu các lực tác động lên như trọng lượng cơ thể, tạ,… Khi xương bị tác động bởi lực cơ học thì các liên kết của nguyên tử sẽ bị kéo giãn ra và tạo ra một dòng điện (Hình 3). Trong vật liệu sinh học được gọi là áp suất điện (Pressure Electric Charge), những dòng điện này sẽ được nhận biết bởi các tế bào xương và kích thích sự thay đổi – tăng trưởng của mô xương nhằm đáp ứng nhu cầu vận động của cơ thể. Áp suất điện càng nhiều càng tạo nhiều kích thích cho các mô thay đổi, gia tăng quá trình cốt hóa – phát triển của xương. Do đó dẫn đến nguyên tắc ở trên: “xương vận động càng nhiều càng phát triển”.
Ngoài ra áp suất điện (Pressure Electric Charge) còn tạo tín hiệu giúp tăng mật độ xương làm cho xương chắc khỏe hơn.
Hình 3: Áp lực cơ học được chuyển thành áp suất điện (B) trên bề mặt xương
Nguyên tắc này cho thấy rằng các vận động viên bơi lội thường có xương tay và thân người dài hơn so với phần xương chân. Bởi vì khi tập luyện vận động viên bơi lội thường sử dụng kĩ thuật bơi sải nên phần cánh tay và thân người là phần tạo ra lực chính để di chuyển cơ thể còn chân chỉ sử dụng đủ lực để giữ cơ thể nổi trên mặt nước. Chính vì vậy nên sải tay và độ dài thân người của vận động viên bơi chuyên nghiệp thường sẽ dài hơn so với tỷ lệ độ dài chân.
Hình 4: Các đặc điểm hình thể bộ môn khác nhau bơi lội (thứ 2 từ trái sang) và bóng rổ (bên phải)
Ngược lại với môn bơi lội, các vận động viên bóng rổ thường có chiều dài chi dưới so với thân người vượt trội hơn do yêu cầu ở các bước bật nhảy cao hoặc chạy bứt tốc trong thi đấu.
Do đó có thể hiểu rằng bằng cách vận động có thể giúp cho xương phát triển tối ưu trong khả năng cho phép của gen di truyền. Vậy nên tất cả các môn thể thao yêu cầu vận động đều có thể sử dụng để tập luyện trong quá trình phát triển chiều cao của trẻ vị thành niên.
TẬP LUYỆN VỚI TẠ CÓ LÀM GIẢM KHẢ NĂNG TĂNG TRƯỞNG CHIỀU CAO?
Bóng rổ và bơi lội thường là 2 bộ môn được các bậc phụ huynh nghĩ đến và ưu tiên hàng đầu khi nói đến phát triển chiều cao cho trẻ em. Nhưng nhắc đến tập nâng tạ mọi người đều nghĩ rằng đây là bộ môn dành cho người trưởng thành, nếu tập luyện sẽ gây giảm khả năng phát triển chiều cao.
Theo như nguyên tắc ở phần trên thì tất cả các môn thể thao có sự vận động của các xương đều kích thích sự phát triển của sụn xương giúp quá trình tăng chiều cao của trẻ vị thành niên. Nhưng lý do khiến cho mọi người có định kiến với môn nâng tạ và chiều cao có lẽ là vì môn nâng tạ thường sử dụng mức tạ lớn, áp lực theo phương dọc đi xuống, khiến cho xương chịu quá nhiều áp lực dẫn đến sự lo lắng ảnh hưởng đến tế bào xương.
Hầu hết các vận động viên cử tạ đều có thể Squat được mức tạ lớn trên lưng lên đến hàng trăm ký. Nhưng không phải nâng tạ lúc nào cũng là nâng nặng và liệu số ký đó có thực sự gây ảnh hưởng đến tế bào xương hay không?
BAO NHIÊU LÀ NẶNG VÀ ẢNH HƯỞNG ĐẾN XƯƠNG?
Một nghiên cứu vào 2010 trên 30 vận động viên bóng rổ bán chuyên nghiệp đang tập luyện và thi đấu tại Tây Ban Nha và có tuổi trung bình là 27, cân nặng trung bình là 76kg và cao 1m75. Nghiên cứu cho các vận động viên nhảy cao 5 lần tại chỗ (counter movement jump) và đo đạc các lực mà cơ thể tạo ra khi phải tiếp đất từ độ cao 33.88 cm cách mặt đất.
Kết quả đạt được sau khi phân tích giúp các nhà khoa học nhận thấy rằng trung bình cơ thể phải chịu đựng một lực gấp 9.92 lần trọng lượng cơ thể để tiếp đất bằng 2 chân. Tương đương với việc chân phải chịu đựng một lực khoảng 754kg lên toàn bộ thân người mỗi khi tiếp đất từ một cú nhảy.
Trong khi đó trung bình mỗi cầu thủ NBA có thể nhảy cao cách mặt đất 71cm và mỗi trận đấu họ phải nhảy trung bình 60 lần, thậm chí còn nhiều hơn ở mỗi buổi tập. Nhưng hầu hết các cầu thủ NBA vẫn có chiều cao khiến mọi người phải ngưỡng mộ.
Hình 6: Người đàn ông tiếp đất với hơn 5000N lực ( hơn 490kg) Reference: Slow motion video of vertical jump with synchronized vertical force data.
Đối với các môn chạy nước rút, các nhà khoa học nhận thấy rằng mỗi khi Usain Bolt tiếp đất để tạo lực chạy thì chân bị tác động lên đất một lực khoảng 1000 pounds mỗi chân (Tương đương 454kg mỗi chân) (Hình 7)
Hình 7: Phân tích lực chân của vận động viên chạy nước rút Usain Bolt khi chạy bức tốc Reference: Usain Bolt – Synchronized Force and Motion
Mặc dù mỗi bước chạy xương của Usain Bolt đều chịu một lực tương đương với 454kg/chân tác động lên. Nhưng Usain Bolt vẫn có một chiều cao đáng nể 1m95 và đôi chân dài chiếm khoảng 53% chiều cao của thân người.
Hình 8: Phân tích lực chân của vận động viên Olympic Marathon Jared Ward với vận tốc 5.7 m/s mỗi chân phải chịu một lực trung bình 450 pound (tương đương với 204kg) Reference: Olympic Marathon Runner Jared Ward at 5.70 m/s (12.8 mph)
Trong khi đó vận động viên nâng tạ sức mạnh (Powerlifting) Robb Philippus kỉ lục chỉ Squat 435kg với trọng lượng cơ thể 138kg. Hầu hết các vận động viên chuyên nghiệp chỉ dừng lại ở 250-300kg Squat và trung bình người thường sẽ duy trì ở 60-80kg squat.
Hình 9: Robb Philippus thi đấu với mức Squat là 435kg Link Video: QUADSLIKEROBB 959LB SQUAT @ US OPEN
Có thể thấy rằng ngay cả khi nhảy và chạy thì xương vẫn chịu đựng một lực rất lớn (Hàng trăm kg). Điều này cho bằng chứng rằng không chỉ nâng tạ mới tạo áp lực lớn lên xương. Ủng hộ cho quan điểm nâng tạ nặng không liên quan tới sự chậm phát triển chiều cao.Động tácLực tác động lên xươngChạy3 lần trọng lượng cơ thểNhảy5-7 lần trọng lượng cơ thểSquatTheo trọng lượng tạ nâng được (Trung bình 0.5-1 lần trọng lượng cơ thể)
TẠI SAO MỌI NGƯỜI NGHĨ TẬP TẠ ẢNH HƯỞNG CHIỀU CAO
Do đặc điểm hình thể của từng môn thể thao
Để có được những vận động viên thi đấu đạt thành tích cao. Từ quá trình tuyển chọn vận động viên từ nhỏ, các bác sĩ thể thao đã tuyển chọn những vận động viên có chiều cao tiềm năng phù hợp để tập luyện cho đặc tính môn thể thao đó.
Vì vậy quá trình tuyển chọn vận động viên sẽ hướng tới những vận động viên có chiều cao phù hợp với đặc tính môn thể thao để có thể tạo lợi thế cạnh tranh.
Đối với các môn thể thao như bóng rổ hoặc bơi lội. Các vận động viên có khả năng phát triển chiều cao tốt sẽ được ưu tiên bởi vì chiều cao sẽ thường tương xứng với độ dài của chi. Ví dụ: vận động viên bơi có sải tay dài sẽ giúp họ bơi nhanh hơn với cùng số lần sải tay so với vận động viên có sải tay ngắn hơn.
Đối với môn cử tạ, các vận động viên cần phải có chiều cao thấp hơn so với tiêu chuẩn thông thường để giảm cánh tay đòn và giảm đường đi của tạ giúp vận động viên có khả năng nâng được nhiều tạ hơn.
Vì chiều cao là một trong những yếu tố tạo lợi thế cho môn thể thao. Nên không gì lạ hầu hết các trường hợp vận động viên đạt huy chương ở môn cử tạ thường sẽ có chiều cao khiêm tốn.
Não bộ của con người cực kỳ giỏi trong việc tìm kiếm các mẫu hình (Pattern Recognition) khi đứng trước một khối lượng lớn dữ liệu, có thể việc tính toán cộng trừ nhân chia sẽ không thể bằng một chiếc máy tính cầm tay nhưng việc nhận diện những hình mẫu quen lại là cực nhanh, thậm chí nó nhanh hơn tất cả các loại siêu máy tính trên thế giới.
Bộ não mình tiến hóa để làm việc đó, nó tiến hóa để xử lý một số lượng khổng lồ thông tin nhận được từ môi trường bên ngoài. Do đó lúc nào nó cũng cố gắng kết nối và tìm kiếm các mẫu hình xuất hiện trong cuộc sống.
Michael Phelps đã trở nên quen thuộc với chiều cao là 1m93 hay LeBron James với chiều cao ấn tượng là 2m06. Trong khi đó chiều cao trung bình của các vận động viên cử tạ dao động khoảng 1m70. Điều này thường khiến mọi người lầm tưởng rằng khi tập tạ làm cho chiều cao bị chững hoặc không tối ưu.Môn thể thaoChiều cao trung bìnhBóng rổ (NBA 2019-2020)1m98 (Nam)Bơi lội (Olympic 2016)1m88 (Nam)Cử tạ (Olympic 2011)1m70 (Nam)
Bảng 2: So sánh chiều cao trung bình của các vận động viên ở các môn khác nhau
Các trường hợp ngoại lệ về chiêu cao:
Tập tạ và chấn thương
Một trong những nguyên nhân khiến nhiều người lo ngại về việc đưa con trẻ của mình đi tập luyện với tạ để hỗ trợ tăng trưởng chiều cao đó chính là môn thể thao này còn ít người có thể hướng dẫn động tác chuyên môn đúng. Từ đó có thể gây nên các chấn thương không muốn từ việc tập luyện gây ảnh hưởng đến sức khỏe, cũng như làm gián đoạn quá trình tập luyện để tăng cường chiều cao.
Ngoài ra một số trường hợp chấn thương đặc biệt (Hình 14) thì còn có thể gây tăng cường quá trình cốt hóa sụn sớm của xương, ngăn chặn phát triển chiều cao của xương bị tổn thương.
Trong thực tế việc tập luyện với tạ không dẫn đến nhiều chấn thương như tưởng tượng mà ngược lại việc tập tạ đúng còn bổ trợ phòng tránh chấn thương cho các môn thể thao khác.Bộ mônTỷ lệ chấn thương*Khúc côn cầu0.8 trường hợp chấn thương trên 100 giờ tập luyệnBóng gậy0.14 trường hợp chấn thương trên 100 giờ tập luyệnBóng đá 0.014 trường hợp chấn thương trên 100 giờ tập luyệnĐiền kinh0,03 trường hợp chấn thương trên 100 giờ tập luyệnNâng tạ 0.0017 trường hợp chấn thương trên 100 giờ tập luyệnCử giật0.0035 trường hợp chấn thương trên 100 giờ tập luyện
Bảng 3: Tỉ lệ chấn thương trên 100 giờ tập luyện của một số bộ môn so với nâng tạ đơn thuần và cử giật. (Nguồn: Relative Safety of Weightlifting and Weight Training)
Thiếu các dẫn chứng nghiên cứu khoa học đáng tin cậy
Một trong những điều khiến cho vấn đề không thể đi đến kết luận rõ ràng là đúng hay sai là do thiếu các dẫn chứng nghiên cứu khoa học đáng tin cậy.
Trên thực tế đã có không ít các đề tài nghiên cứu khoa học trên sự phát triển chiều cao của trẻ nhỏ và nâng tạ. Nhưng do nghiên cứu là một hoạt động tiêu tốn rất nhiều kinh phí. Hầu hết các nghiên cứu về chiều cao chỉ cho phép dừng lại ở những nghiên cứu ngắn hạn (3-6 tháng) chứ không thể nghiên cứu một cách dài hạn khiến cho việc kết luận càng không hợp lý. Ngoài ra nghiên cứu một cách dài hạn cũng bị hạn chế trong việc kiểm soát các đối tượng dẫn đến thông tin nghiên cứu có thể bị sai lệch.
Những khó khăn này khiến cho các chuyên gia không có đủ dẫn chứng để kết luận ngay lập tức tập tạ có gây ảnh hưởng đến chiều cao hay không.
Các nghiên cứu khoa học hiện có đều không cho thấy sự tác động tiêu cực của việc nâng tạ lên sự phát triển chiều cao*. Ngoài ra các nghiên cứu còn chỉ ra việc tập luyện giúp gia tăng Hormone tăng trưởng và các chất đồng hóa khác góp phần tác động tích cực lên sự phát triển chiều cao của trẻ nhỏ.
*Reference: 1. Resistance training, skeletal muscle and growth 2. Weight training in youth-growth, maturation, and safety: an evidence-based review 3. The effects of exercise on growth 4. Pumping iron Jr. Weight training won’t stunt a child’s growth, but the lifts have to be chosen with care. Here’s how
LỢI ÍCH CỦA VIỆC TẬP TẠ SO VỚI CÁC MÔN THỂ THAO KHÁC
Tạo cân bằng cơ thể
Hầu hết các bài tập nâng tạ đều yêu cầu sử dụng đồng thời cả hai tay hoặc hai chân cùng lúc do đó cho phép người tập có động tác tập luyện đều cả hai bên của thân người. Yếu tố này giúp cho phép trẻ em trong quá trình phát triển chiều cao sẽ tránh được bệnh lý Limb Length Discrepancy (Chi phát triển không đều)
Hình 15: Bệnh lý Limb Length Discrepancy là một bệnh lý khi mà một chi phát triển dài hơn chi còn lại gây nên lệch ở thân người. Nếu bệnh nhân mắc bệnh tại chân có thể khiến cho bệnh nhân có xu hướng hình thành cong vẹo cột sống – ảnh hưởng đến tư thế sinh hoạt của bệnh nhân.
Điều này tạo ra điểm mạnh của môn tập tạ so với các môn thể thao khác như bóng rổ, bơi lội, quần vợt, bóng chuyền,…
Tỉ lệ chấn thương thấp
Dựa theo bảng 3, có thể thấy được bộ môn tập tạ có tỷ lệ chấn thương rất thấp. Việc sử dụng các bộ môn có tỷ lệ chấn thương thấp đảm bảo sức khỏe và ít ảnh hưởng đến quá trình tập luyện cho trẻ.
Có nhiều biến thể bài tập giúp bổ trợ riêng biệt cho các phần khác nhau trên cơ thể
Bộ môn tập luyện với tạ có những bài tập cô lập (Isolation Exercise) cho từng nhóm cơ, khớp trên cơ thể giúp cải thiện điểm yếu, bổ trợ, phòng tránh chấn thương(*) cho các môn thể thao khác.
*Reference: Value of resistance training for the reduction of sports injuries
CHƯƠNG TRÌNH TẬP LUYỆN KHÁNG LỰC CHO TRẺ EM Ở CÁC NƯỚC CHÂU ÂU
Ở các nước châu âu tập luyện với tạ là một môn học tại nhiều trường học trung học phổ thông. Việc tập luyện của học sinh được giám sát và hướng dẫn bởi những huấn luyện viên có bằng cấp và hiểu biết về trẻ em.
Video 1: Lớp tập luyện nâng tạ của trẻ em cấp 1-2 ở bang Texas – Mỹ
KẾT LUẬN
Việc tập luyện với tạ không phải lúc nào cũng mang lại ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển chiều cao của trẻ mà còn có lợi ích tích cực trong việc phòng tránh chấn thương không đáng có.
Vận động là một trong yếu tố thiết yếu góp phần làm tối ưu việc phát triển chiều cao và thể chất của trẻ. Bất kỳ bộ môn thể thao nào khi tập đúng cách cũng có thể giúp tăng lượng vận động và đóng góp vào sự phát triển chiều cao của trẻ – Kể cả bộ môn nâng tạ. Ngoài ra việc tập luyện với tạ đã được chứng minh giúp tăng mật độ xương (Trích dẫn bài viết mật độ xương), đây cũng là một trong những lợi ích cần đề cập đến khi nói đến sự phát triển của xương.
Nhưng không thể phủ nhận rằng bộ môn tập luyện với tạ vẫn còn rất mới và đang đối mặt với tình trạng thiếu huấn luyện viên có đầy đủ chuyên môn và bằng cấp để hỗ trợ trẻ trong quá trình tập luyện.