Tập kháng lực & Sức khỏe xương
Một trong những vấn đề chính của quá trình lão hóa là sự xuống thấp của mật độ xương (osteopenia), có thể tiến triển thành hội chứng nghiêm trọng hơn đó là loãng xương (osteoporosis). Chúng khiến người lớn tuổi có nguy cơ bị gãy xương chỉ sau một cú ngã nhẹ. Gãy xương làm thay đổi cuộc sống của rất nhiều người cao tuổi. Chúng ta chắc hẳn đã từng chứng kiến và thấy họ vật lộn như thế nào khi ngồi xuống đi WC, hay cố gắng đứng dậy khỏi ghế ngồi. May mắn thay, trong khá nhiều trường hợp, chúng ta vẫn có thể ngăn chặn và cải thiện chứng loãng xương nhờ tập thể dục đúng cách.
Trong bài viết này STEEL muốn chia sẻ tới mọi người một bài nghiên cứu tuyệt vời trên tạp chí Endocrinology and Metabolism của Hong & Kim, 2018. Đây là nghiên cứu PHẢI ĐỌC cho bất kỳ ai quan tâm đến sức khỏe xương, nghĩa là mọi người trên 50 tuổi và tất cả các bạn, những ai có người CÓ NGƯỜI THÂN TRÊN 50 TUỔI.
Trong nghiên cứu này, các tác giả sử dụng những dữ liệu khoa học cơ bản và dữ liệu lâm sàng để lập luận rằng tập luyện kháng lực / TẬP VỚI TẠ là rất quan trọng để duy trì mật độ xương.
CÁC HÌNH THỨC THỂ DỤC KHÁC CÓ TỐT KHÔNG?
Các hình thức tập thể dục khác chắc chắn rất tốt cho bạn. Tuy nhiên, mật độ xương phụ thuộc rất nhiều hiệu quả của quá trình tái tạo xương (bone remodeling) và để làm được điều đó, bạn cần đặt đủ SỨC NẶNG cần thiết lên xương khi tập luyện. Thể dục nhịp điệu, bơi lội và các bài tập chỉ với TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ KHÔNG TẠO RA ĐỦ SỨC NẶNG cần thiết để xương phản ứng lại bằng một quá trình tu sửa có lợi.
Hiểu đơn giản là xương của một người chỉ tập thể dục nhẹ nhàng sẽ không thể tốt và chắc bằng xương của một người tập tạ 2-3 buổi/ tuần.
TẠI SAO LẠI NHƯ VẬY?
Ví dụ dễ hiểu nhất là các vận động viên Muay Thai, họ có xương cẳng chân (shin bone) rất cứng vì vậy họ có thể đá gãy những thanh gỗ rất dày và cứng. Kĩ năng này không phải tự nhiên sinh ra đã có, họ đã phải mất rất nhiều năm rèn luyện việc này bằng cách đá một lực vừa đủ vào các túi cứng để tạo ra những vết nứt nhỏ li ti (microfractures) trên xương cẳng chân. Sau nhiều năm phá đi rồi tu sửa, xương cẳng chân của họ dày lên và cứng hơn người bình thường rất nhiều.
KHOA HỌC ĐẰNG SAU VIỆC NÀY LÀ GÌ?
Cơ thể của chúng ta là thiên tài trong việc tự chữa lành và khả năng tự điều chỉnh. Khi xương có những vết nứt nhỏ này, cơ thể coi đó là điểm yếu và ưu tiên sửa chữa chúng bằng cách tạo sự lắng đọng calcium (calcium deposits) trên đầu mô xương bị tổn thương.
Các bạn có thể tìm hiểu thêm về cơ cấu này bằng cách tham khảo từ khoá “The Science Behind Shin Conditioning” trên google để tìm kiếm thêm các nghiên cứu liên quan.
Đó là lý do tại sao STEEL luôn đưa ra lời khuyên và định hướng về tập tạ ngay cả cho người lớn tuổi. TẬP TẠ TỐT CHO XƯƠNG CỦA BẠN chứ không gây hại cho xương như những thông tin phổ biến trên mạng xã hội đề cập. Thay vào đó, điều cần chú ý khi tập tạ là cần đặt SỨC NẶNG lên những phần xương đó với trọng lượng một cách an toàn, hợp lý, và có tạo nên tiến triển tăng dần.
Một điểm lưu ý khác mà chúng ta cần thảo luận thêm, đó là phản ứng của xương là rất cụ thể. Nếu các bạn chỉ chú trọng thực hiện các động tác tập tay, đá chân hay gập bụng bạn sẽ chỉ nhận được phản ứng của xương ở nơi có các nhóm cơ đó bám vào. Thật ra đó vẫn là điều tốt.
Nhưng trong thực tế, tỷ lệ mắc bệnh thực sự ở những người cao tuổi chủ yếu liên quan đến khung xương trục (axial skeleton) như gãy xương do chèn ép đốt sống (vertebral compression fractures) và xương hông, như cổ xương đùi (intertrochanteric fractures).
VÌ VẬY, NGƯỜI CAO TUỔI CẦN ƯU TIÊN THỰC HIỆN CÁC BÀI TẬP VỚI SỨC NẶNG ĐƯỢC ĐẶT LÊN KHUNG XƯƠNG TRỤC, Ở ĐÂY LÀ CỘT SỐNG VÀ HÔNG.
Bạn có biết điều đó tương ứng với các bài tập nào không?
Đó là SQUAT, DEADLIFT, OVERHEAD PRESS và nhiều bài tập tương tự.
Tầm quan trọng của bài nghiên cứu còn nằm ở chỗ, nó cho chúng ta biết có những cách lành mạnh, tự nhiên hơn để cải thiện những vấn đề tưởng chừng như chỉ có thể dùng đến thuốc.
TẠ = THUỐC
Có lẽ, món quà lớn nhất cho sức khoẻ của BA – MẸ chúng ta đó là một chương trình tập kháng lực đúng và an toàn nhất.
Reference: