Khi ăn kiêng trở thành lối sống

Khi nói đến giảm cân, đa phần mọi người đều cho rằng cách tối ưu nhất là ăn kiêng, là phải giảm lượng ăn xuống thật nhiều thì mới hiệu quả nhanh. Nhưng nhịn ăn và khổ sở kiềm chế bản thân có phải là cách tốt nhất chưa? 

Mời bạn cùng 𝐒𝐓𝐄𝐄𝐋 tìm hiểu nhé.

LÀM THẾ NÀO ĐỂ GIẢM CÂN?

Hẳn bạn đã từng nghe qua rất nhiều phương pháp giảm cân như Keto, Low-carb, Intermittent Fasting (nhịn ăn gián đoạn),..và băn khoăn không biết phương pháp nào phù hợp với mình. Đó là chưa kể đến những sản phẩm hỗ trợ giảm cân được quảng cáo rầm rộ càng khiến bạn lúng túng – Rốt cuộc để giảm cân, mình cần làm gì?

Thực tế, đằng sau tất cả những phương pháp và sản phẩm ấy là một nguyên lý giảm mỡ – giảm cân duy nhất: Calorie Deficit (thâm hụt calo). 

Do vậy, các phương pháp giảm cân được ra đời chỉ nhằm mục đích đưa cơ thể bạn vào trạng thái thâm hụt năng lượng. Một khi bạn nắm được nguyên lý này và đảm bảo cơ thể thâm hụt calo trong một thời gian đủ lâu, bạn đã thành công hơn một nửa rồi.

Vậy Calorie Deficit là gì và làm sao để tạo được sự thâm hụt calo?

CALORIE DEFICIT LÀ GÌ? LÀM SAO ĐỂ TẠO ĐƯỢC SỰ THÂM HỤT? 

Calorie Deficit là trạng thái thâm hụt calo, khi mức năng lượng nạp vào thấp hơn nhu cầu tiêu thụ của cơ thể. Để tiếp tục duy trì sự sống trong điều kiện thiếu thốn năng lượng đó, cơ thể buộc phải sử dụng đến quỹ năng lượng dự trữ, trong đó mỡ chính là một kho năng lượng cực dồi dào.

Có nhiều cách để tạo sự thâm hụt calo, trong đó nguyên tắc chính là cơ thể cần phải tiêu thụ được nhiều hơn lượng nạp vào:

Hãy hình dung cơ thể bạn như một chiếc xe, càng chạy nhiều thì sẽ càng đốt nhiều xăng hơn. Tương tự, hãy tăng cường đốt năng lượng của cơ thể bằng nhiều hoạt động như thể thao, tập luyện, hay chỉ đơn giản là di chuyển nhiều hơn tùy vào mục tiêu giảm cân của bạn.

2. Giảm năng lượng nạp vào từ việc ăn uống.

Quá trình đổ xăng lúc nào cũng diễn ra nhanh hơn so với thời gian sử dụng hết lượng xăng đó. Vì vậy, dinh dưỡng là một khía cạnh rất quan trọng, có ảnh hưởng lớn đến hiệu quả giảm cân. Việc tập luyện, dù nặng hay thường xuyên đến đâu cũng không thể đốt kịp theo tốc độ nạp calo từ việc ăn uống. Đừng tập để ăn và ăn rồi tập bù!

3. Kết hợp cách 1 và 2 một cách khoa học, cân bằng. 

Nguyên lý đơn giản này hẳn bạn đã nghe qua nhiều lần. Nhưng vì sao không ít người vẫn gặp thất bại trong nỗ lực giảm cân?

LỰA CHỌN PHƯƠNG PHÁP – HAY LÀ LỐI SỐNG?!

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, sau một thời gian ăn kiêng khắt khe, đa số sẽ tăng cân trở lại và không duy trì được mức cân mong muốn; nguyên nhân là vì họ dễ dàng quay lại thói quen ăn uống như xưa và không tiếp tục chế độ ăn kiêng nữa.

Như vậy, những chế độ ăn kiêng quá nghiêm khắc chỉ có thể giúp chúng ta đạt mục tiêu trong một thời gian ngắn hạn mà không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ – đó chính là lối sống và thói quen ăn uống kém lành mạnh trong quá nhiều năm.

Vậy, thay vì xem việc giảm cân như một phương pháp tạm thời nhằm đạt được mục tiêu, hãy thử nhìn nó như một cơ hội để điều chỉnh chế độ ăn uống và vận động nhằm hướng đến một lối sống khỏe mạnh hơn – một lối sống mà bạn vẫn có thể duy trì đến năm 70-80 tuổi.

Suy cho cùng, ăn uống là một phần của cuộc sống! Hành trình cải thiện bản thân cũng là hành trình thử nghiệm và thấu hiểu để chọn cho mình một phong cách sống bền vững hơn.

—————————————

Phụ lục tham khảo:

Cách lựa chọn thực phẩm giúp bạn thâm hụt calo mà không thấy đói:

Cảm giác đói và thèm ăn thường đi chung với nhau trong quá trình giảm cân. Do vậy, có một số cách để chúng ta giúp cơ thể đối mặt với những cảm giác này một cách chủ động trong khi vẫn đảm bảo Calorie Deficit: 

Sắp xếp thời gian giữa các bữa hợp lý để cơ thể không quá đói, miễn là tổng lượng calo nằm trong mức cho phép.

Lựa chọn các thực phẩm ít calo để ăn được nhiều hơn và no lâu hơn.

Chế biến theo khẩu vị để cảm thấy ngon miệng. Tuy nhiên, nên cố gắng chế biến để giữ trạng thái tự nhiên nhất của thực phẩm.

Dưới đây là danh sách một số thực phẩm gợi ý dễ tìm để bạn tham khảo, kết hợp chế biến thành một bữa ăn đầy đủ chất, ngon miệng mà vẫn đảm bảo được nguyên tắc Calorie Deficit. 

Đạm

Ức gà

Lòng trắng trứng

Nạc heo

Thịt cốt lết nạc

Tôm

Cá diêu hồng, cá rô phi

Trái cây (100kcal) 

Dưa leo 650gr

Cà chua 450gr

Dưa hấu 330gr (và các loại dưa) 

Khế 320gr

Dâu 300gr

Bưởi 240gr

Đu đủ 200gr

Dứa 220gr

Táo 190gr

Nho

Rau củ (100kcal)

Bầu

Bí đao

Củ cải trắng

Cải thìa 850gr

Xà lách 700gr

Khổ qua 600gr

Rau bó xôi 450gr

Nấm 450gr

Giá 400gr

Bắp cải 400gr

Cải xanh

Rau mồng tơi

Tinh bột

Các loại đậu

Khoai tây, khoai lang

Yến mạch

 Các món nưa

Cơm

Các món ăn khác: 

Pickles/Dưa muối

Bỏng ngô không gia vị

Sữa chua hy lạp

Sương sâm, sương sáo ăn với sữa tươi

Trái cây tráng miệng trong mục trái cây