Giảm mỡ một cách hiệu quả & tối ưu
Giảm mỡ luôn là một trong những nhu cầu hàng đầu được nhiều người quan tâm khi đến với thể dục, thể thao. Nếu câu hỏi “Nên tập như thế nào để giảm mỡ?” được đưa ra ở những năm 90s, câu trả lời đầu tiên là aerobic / thể dục nhịp điệu, một hình thức tập giảm mỡ thịnh hành tại thời điểm đó.
Trong cuộc sống hiện đại ngày nay xuất hiện nhiều phương pháp tập luyện và các môn thể thao khác nhau, câu trả lời cho câu hỏi trên tuỳ thuộc rất nhiều vào sở thích, văn hoá và các nguồn thông tin mỗi người được tiếp cận. Dù vậy, các phương pháp tập luyện đều có một số nguyên tắc cốt lõi chung dựa trên cơ chế vận hành của cơ thể người.
Nguyên tắc chung để đạt được mục tiêu giảm mỡ
Một điểm chung có thể thấy được ở tất cả các phương pháp tập luyện để giảm mỡ đó là chúng đều dựa trên nguyên tắc cân bằng năng lượng. Nguyên tắc cân bằng năng lượng giống như một chiếc cân, với bên trái cán cân là năng lượng từ thực phẩm (calo in) và bên phải là năng lượng tiêu hao thông qua mọi hoạt động của cơ thể (calo out). Ở trạng thái cân bằng (CALO IN = CALO OUT) cơ thể sẽ giữ nguyên cân nặng.
Cho dù chọn phương pháp giảm mỡ là tập Cardio (chạy bộ, đạp xe, bơi lội v…v…), tập HIIT (High Intensity Interval Training), tập tạ, hay phối hợp nhiều hơn 1 phương pháp, để đạt được mục tiêu giảm mỡ đều cần phải đảm bảo lượng năng lượng nạp vào thấp hơn lượng năng lượng tiêu hao (CALO IN > CALO OUT). Hay còn gọi là “Thâm hụt calo”.
*Reference: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506
Việc thâm hụt calo là điều kiện cần thiết để cơ thể tiến hành sử dụng mỡ thừa cho mục đích bù đắp lại lượng thâm hụt tạo ra trong ngày. Thâm hụt calo có thể đạt được thông qua 2 cách chính đó là giảm lượng calo nạp vào thông qua thức ăn (1) hoặc tăng lượng calo cơ thể tiêu thụ thông qua hoạt động hằng ngày và tập thể dục (2). Thông thường, để tăng sự hiệu quả có thể kết hợp cả 2 cách (1) và (2) để tạo ra sự thâm hụt calo tối đa giúp giảm mỡ. Nếu nhìn sâu hơn về khía cạnh tăng lượng calo tiêu thụ, việc chọn dạng bài tập phù hợp giúp ta có thể đạt được mục tiêu của mình một cách tối ưu nhất.
Lượng CALORIES IN giảm xuống phần lớn cần được điều chỉnh bằng chế độ ăn. Tìm hiểu thêm về cách điều chỉnh chế độ ăn theo nguyên tắc cân bằng năng lượng tại đây.
Lượng CALORIES OUT thường được tăng lên thông qua việc tăng hoạt động thể chất của cơ thể.
Bài viết này sẽ tập trung vào các phương pháp để tăng lượng CALORIES OUT bằng cách thảo luận những hình thức tập luyện khác nhau.
Loại hình tập luyện đốt nhiều calo nhất
Các loại hình tập luyện phổ biến hiện tại được phân thành 2 dạng khác nhau: Tập luyện ưa khí (Aerobic) và tập luyện yếm khí (Anaerobic).
Dạng hình tập luyện ưa khí (Aerobic) là dạng hình tập luyện thường thiên về sức bền. Với cường độ nhỏ và thời gian thực hiện dài hoặc kéo dài xuyên suốt quá trình tập luyện, ví dụ: chạy xe đạp đường dài, chạy bộ,… Do tính đơn giản và có cường độ nhẹ nhàng đây là dạng bài tập mọi người thường sử dụng khi muốn tập luyện để giảm cân.
Dạng hình tập luyện yếm khí (Anaerobic) là dạng hình tập luyện thiên về sức mạnh hoặc sức bộc phá. Với cường độ cực đại và thời gian thực hiện bài tập ngắn (1-2 phút) và thường có thời gian nghỉ ngơi giữa các lần thực hiện bài tập. Ví dụ của loại hình này là: nâng tạ, chạy nước rút,… Đây là dạng bài tập có cường độ cao hơn, đòi hỏi yêu cầu về kỹ thuật và sự giám sát của huấn luyện viên, nên có ít người sử dụng loại hình này khi muốn tập luyện để giảm cân.
Các dạng bài tập trên đều đốt năng lượng và tham gia tạo nên sự thâm hụt calo – góp phần vào quá trình giảm mỡ của cơ thể.
Một nghiên cứu thực hiện trên một người đàn ông nặng 70kg tập luyện trong 1 tiếng với 3 loại hình tập luyện là chạy bộ, thể dục nhịp điệu (Aerobic) và nâng tạ. Kết quả thu được ở bảng dưới:
Loại hình thể dụcCường độCalories đốt cháyDạng hình tập luyệnChạy bộ Trung bình (5.5km/h)280 CaloƯa khí (Aerobic)Chạy bộ (8km/h)Cao (8km/h)590 CaloƯa khí (Aerobic)Thể dục nhịp điệu Cao480 CaloƯa khí (Aerobic)Nâng tạ Trung bình220 CaloYếm khí (Anaerobic)Nâng tạ Cao440 CaloYếm khí (Anaerobic)
Bảng 1: Nguồn tham khảo: Dietary Guidelines for Americans 2005, Chapter 3, Table 4 Calories/Hour Expended in Common Physical Activities
Có thể thấy, lượng Calories được đốt cháy trong thời gian thực hiện các bài tập ưa khí (đi bộ, thể dục nhịp điệu) đều nhiều hơn các bài tập nâng tạ yếm khí thực hiện trong cùng một thời gian.
Tuy nhiên, lượng calories tiêu hao ngay trong buổi tập luyện đó chưa phải là yếu tố duy nhất cần xem xét. Mỗi dạng bài tập khác nhau yêu cầu một lượng năng lượng khác nhau để phục hồi sau khi tập luyện. Hiệu ứng này xảy ra ở các bài tập yếm khí – chủ yếu là tập kháng lực và được gọi là hiệu ứng EPOC.
Hiệu ứng EPOC
Hiệu ứng Excess Post-exercise Oxygen Consumption (EPOC) là hiệu ứng gia tăng lượng Oxy và trao đổi chất của cơ thể tạm thời sau khi tập luyện, với mục đích chính để thúc đẩy cơ thể phục hồi năng lượng đã tiêu hao và cơ bắp đã bị tổn thương trong khi tập luyện.
Các nhà khoa học đã nghiên cứu sự thay đổi chất lúc nghỉ ngơi của một nhóm người tham gia nâng tạ trong 24 tuần và thu được kết quả như sau:Đối tượng nghiên cứuTỷ lệ trao đổi chất ở trạng thái nghỉ ngơiCalo tương ứngNam giớiTăng 9% so với trước tập luyện140kcal/ dayNữ giớiTăng 4% so với trước tập luyện50kcal/ day
Bảng 2 : Sự thay đổi của tỷ lệ trao đổi chất ở trạng thái nghỉ ngơi*
*Reference: Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons
Nghiên cứu trên cho thấy cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian nghỉ ngơi sau buổi nâng tạ. Trên thực tế, có những báo cáo chứng minh được sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi vẫn tăng lên đến 38 giờ sau khi nâng tạ. Trong khi đó không có báo cáo nào về sự gia tăng này đối với các bài tập ưa khí.
Ví dụ: So sánh lượng calo đốt được một ngày khi tập 1 tiếng ở các dạng bài tập khác nhau của một người đàn ông 70kg có trao đổi chất căn bản giả định là 2000 calo. (tham khảo bảng 1,2):
Tập luyện chạy bộ mức trung bình sẽ đốt 280 calo, trao đổi chất căn bản trong ngày đó là 2000. Vậy tổng mức calo người đàn ông có thể đốt bằng việc tập tạ là 2280 calo/ngày.
Tập luyện nâng tạ mức trung bình sẽ đốt 220 calo, tuy nhiên tăng trao đổi chất sẽ được tăng lên 2180 (tăng 9%). Vậy tổng mức calo người đàn ông có thể đốt bằng việc tập tạ là 2400 calo/ngày.
Có thể thấy việc tập luyện với bài tập yếm khí sẽ giúp cơ thể đốt được nhiều calo/ngày hơn bài tập ưa khí.
Ngoài ra việc tăng lượng calo/ngày đốt được. Việc tập luyện các bài tập yếm khí còn tham gia tăng cường hoạt động trao đổi chất của cơ thể giúp giảm mỡ một cách lâu dài.
Tăng cường trao đổi chất cho con đường giảm mỡ lâu dài
Trao đổi chất là quá trình chuyển hóa để tạo ra năng lượng cung cấp cho các cơ quan trong cơ thể nhằm duy trì sự sống. Quá trình này chiếm phần lớn năng lượng cơ thể cần cho một ngày và duy trì liên tục kể cả khi không vận động.
Tăng cường cơ bắp giúp cơ thể tăng cường trao đổi chất lúc nghỉ ngơi: Trung bình khi 1kg cơ bắp ở trạng thái nghỉ ngơi đốt trung bình 13 calo/ngày. So với mô mỡ là 4.5 calo/ngày*. Khi đó nếu tăng cường cơ bắp thì cơ thể sẽ tăng trao đổi chất giúp đốt nhiều calo hơn.
Tăng cường cơ bắp giúp đốt nhiều calo hơn mỗi buổi tập: Bằng việc tập luyện bởi các bài tập yếm khí cụ thể là nâng tạ sẽ giúp ta phát triển nhiều cơ bắp hơn. Khi có nhiều cơ bắp, cơ thể sẽ có thể nâng tạ được nặng hơn hoặc tập những bài tập có cường độ cao hơn góp phần đốt được nhiều calo hơn trong mỗi buổi tập.
Tập yếm khí giúp tăng cường hoạt động các hormone một cách tích cực trong cơ thể đóng góp một phần trong việc tăng cường trao đổi chất của cơ thể theo con đường lâu dài.
*Reference : Fitness: Do more muscles mean more calories burned? & Controversies in Metabolism
Kết luận
Để có thể giảm mỡ một cách hiệu quả và tối ưu thì việc sử dụng dạng bài tập yếm khí – cụ thể là bài tập kháng lực trong tập luyện là không thể thiếu.
Tuy nhiên mỗi dạng bài tập điều có một ưu và nhược điểm khác nhau do đó để tạo ra được một chặng đường giảm mỡ hiệu quả nên tìm ra dạng bài tập phù hợp với chính bản thân và công việc. Nhưng nếu điều kiện cho phép hãy kết hợp cả 2 dạng bài tập để có thể nhận được các lợi ích từ chúng.
Khuyến nghị của STEEL Buổi tập ưa khí (vd đi bộ)Buổi tập yếm khí (vd nâng tạ)Tần suất5-7 buổi / tuần 3-5 buổi / tuần Khối lượng tập30 phút / buổi45-60 phút / buổiCường độThấpTrung bình – Cao
Bảng 3: Khuyến nghị của STEEL trong tần suất và khối lượng của mỗi dạng bài tập
*Lưu ý : Khuyến nghị của STEEL mang tính chất tham khảo. Hãy tự lắng nghe cơ thể để tìm ra được tần suất – khối lượng và cường độ tập phù hợp với bản thân.