Chỉ số VO2 Max

Theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới, tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch dẫn đầu nguyên nhân gây tử vong trên toàn cầu. Ước tính rằng trong năm 2019 có khoảng 18 triệu người tử vong do bệnh tim mạch, chiếm đến 32% tổng số người chết trên toàn cầu. Hơn 85% các ca tử vong trên là do đau tim hoặc đột quỵ. Vì thế sức khỏe tim mạch đang trở thành một chủ đề nóng hơn bao giờ hết đối với tất cả những ai quan tâm đến sức khỏe.

Thể thao được xem là một phương pháp cải thiện sức khỏe tim mạch hàng đầu bằng cách rèn luyện hoạt động của hệ thống tim mạch thông qua việc vận động. Trong đó, một trong những chỉ số phản ánh sức khỏe tổng thể của hệ thống tim phổi là chỉ số VO2max. Việc rèn luyện thể thao thường xuyên và nâng cao chỉ số VO2max giúp cơ thể phòng ngừa các bệnh về tim mạch, tăng cường khả năng vận động và cải thiện sức khỏe tổng thể.

VO2max là gì?

VO2max là thể tích Oxy cơ thể có thể hấp thụ tối đa trong quá trình vận động sử dụng hệ thống hiếu khí, được đo bằng mililít oxy tiêu thụ trong một phút, trên mỗi kg trọng lượng cơ thể (ml/kg/phút). 

Chỉ số VO2max được sử dụng để đánh giá tổng thể chức năng của hệ thống tim phổi. Các vận động viên các môn hiếu khí như chạy bộ, marathon, 3 môn phối hợp v…v… thường có chỉ số VO2max cao do thường xuyên rèn luyện hệ thống năng lượng hiếu khí này.

Vì sao VO2max quan trọng?

1. Gia tăng hiệu suất thể thao

Oxy là thành phần quan trọng tham gia vào chuyển hóa mỡ và hô hấp tế bào cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. VO2max càng cao thì khả năng trao đổi khí (aerobic capacity) của cơ thể càng tốt. Điều đó có nghĩa rằng cơ thể có thể duy trì hoạt động thể dục thể thao trong thời gian dài hơn trước khi bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. 

Hình 1: Quá trình hô hấp tế bào trong cơ thể khi vận động

Đối với một vận động viên, việc cải thiện VO2max sẽ giúp tăng khả năng sử dụng oxy của các sợi cơ và làm tăng khả năng chuyển hóa hồi phục năng lượng, gia tăng hiệu suất thể thao. Đối với các môn thể thao thiên về sức bền yếu tố cản trở các vận động viên trong việc chạy nhanh không phải là do cơ bắp không thể đáp ứng được tốc độ cạnh tranh, mà là do không đủ năng lượng để cung cấp cho cơ bắp hoạt động và duy trì tốc độ đấy. Vì vậy càng nhiều Oxy được sử dụng đồng nghĩa với việc có nhiều năng lượng để duy trì phát lực của cơ bắp, giúp người chơi thể thao đạt được thành tích cao.

2. Chỉ số để đánh giá sức khỏe tim mạch

VO2max là một trong những chỉ số phản ánh chung sức khỏe tim phổi tổng thể. Người có chỉ số VO2max tốt có thể là dấu hiệu của hệ thống tim phổi tốt, thể lực ở mức cao, dễ dàng thực hiện các hoạt động thể chất hằng ngày như đi bộ, leo cầu thang v…v… 

Trước đây, với những cuộc phẫu thuật rủi ro cao trong hệ thống y tế quốc gia của Anh, kiểm tra VO2max là một thủ tục để đánh giá liệu bệnh nhân có đủ khỏe mạnh để trải qua cuộc phẫu thuật hay không.  VO2max thấp tương quan với sự gia tăng tỉ lệ tử vong của các bệnh nhân phẫu thuật và bệnh nhân cần chăm sóc tích cực. Điều đó cho thấy việc cải thiện chỉ số VO2max là quan trọng khi đối đầu với bệnh tật.

Cách xác định VO2max

1. Đo trực tiếp

VO2max có thể được đo bằng mặt nạ đo khí tại các phòng nghiên cứu thể thao. Đo trực tiếp cho phép ghi nhận khối lượng và thành phần khí cơ thể hít và thở ra trong quá trình vận động. Điều này giúp cho việc đo trực tiếp trở nên cực kì chính xác trong việc xác định VO2max.

Hình 2: Minh họa quá trình test VO2max trong phòng khoa học thể thao

Vì xác định VO2max bằng phương pháp mặt nạ đo khí có chi phí đắt đỏ và cần phải có đầy đủ trang thiết bị do đó các biện pháp đo VO2max gián tiếp được ra đời

2. Đo bằng đồng hồ thông minh

Những chiếc đồng hồ thể thao thông minh đã được trang bị chức năng theo dõi chỉ số VO2max của người đeo. Chỉ số VO2max sẽ được đo gián tiếp qua việc theo dõi nhịp tim khi tập luyện thể dục, từ đó tính toán để đưa ra kết quả.

Kết quả của đồng hồ thể thao được dựa trên mối tương quan giữa nhịp tim và VO2max, do đó chỉ mang tính chất tương đối và không thể chính xác như phương pháp đo trực tiếp

3. Phương pháp kiểm tra Copper

Phương pháp Copper là một trong những phương pháp kiểm tra VO2max gián tiếp bằng hoạt động thể chất đơn giản và được sử dụng nhiều nhất. Dr, Copper đã phát hiện được mối quan hệ chặt chẽ giữa quãng đường mà một người nào đó chạy (hoặc đi bộ) trong 12 phút và chỉ số VO2max.  

Cách thức thực hiện: Người đo VO2max sẽ chạy hoặc đi bộ hết sức trong 12 phút và ghi lại quãng đường họ chạy. Sau đấy áp dụng công thức Copper tính ra chỉ số VO2max.

Công thức: VO2max = (22.351 x kilometers) – 11.288

Theo Capritto (2019), “VO2 tối đa của mỗi người sẽ khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và thể lực”. Ví dụ như một nam giới ít vận động (có lối sống thụ động) trung bình đạt được VO2max khoảng 35 đến 40 mL / kg / phút, và nữ giới ít vận động trung bình đạt khoảng 27 đến 30 mL / kg / phút. Dưới đây là những giá trị VO2max tham khảo theo giới tính và độ tuổi:

Hình 3: Bảng đánh giá chỉ số VO2max theo độ tuổi và giới tính

Nguồn: The Cooper Institute for Aerobics Research, 1997

Đánh giá tổng quan: Thay vì tính ra chỉ số VO2max, ta có thể tìm ra được thang điểm sức khỏe tim phổi thông qua bảng dưới đây.TuổiXuất xắcTrên trung bìnhTrung bìnhDưới trung bìnhKémNam 20-29Trên 2800 mét2400-2800 

mét2200-2399 mét1600-2199 métDưới 1600 métNữ 20-29 Trên 2700 mét2200-2700 mét1800-2199 mét1500-1799 métDưới 1500 métNam 30-39 Trên 2700 mét2300-2700 mét1900-2299 mét1500-1999 métDưới 1500 métNữ 30-39Trên 2500 mét2000-2500 mét1700-1999 mét1400-1699 métDưới 1400 métNam 40-49 Trên 2500 mét2100-2500 mét1700-2099 mét1400-1699 métDưới 1400 métNữ 40-49 Trên 2300 mét1900-2300 mét1500-1899 mét1200-1499 métDưới 1200 métNam 50 Trên 2400 mét2000-2400 mét1600-1999 mét1300-1599 métDưới 1300 métNữ 50Trên 2200 mét1700-2200 mét1400-1699 mét1100-1399 métDưới 1100 mét

Bảng 1: Đánh giá sức khỏe tim mạch theo quãng đường chạy được

Tập luyện để cải thiện chỉ số VO2max

Firstbeat (2021) chia sẻ rằng đối với đại đa phần dân số, chỉ số VO2max cao nhất vào những năm 20 tuổi và ở những năm 30 tuổi. Sau đó, con số này bắt đầu suy giảm, khoảng 10% trong mười năm. 

VO2max giảm theo độ tuổi là vì nhịp tim tối đa (Maximal Heart Rate) của cơ thể giảm theo thời gian. Sự suy giảm VO2max theo độ tuổi có liên quan đáng kể đến sự suy giảm của nhịp tim tối đa và khối lượng nạc (Lean Body Mass). LBM bao gồm cơ quan nội tạng, máu, nước, xương, da và cơ. Do quá trình lão hóa, cơ thể dần sẽ mất đi mật độ xương và khối lượng nạc. Một trong những hiện tượng phổ biến ở người cao tuổi là bệnh thiểu cơ (Sarcopenia). 

Những lý do trên là nguyên nhân khiến cơ thể giảm VO2max theo độ tuổi. “Sau 30 tuổi bạn bắt đầu mất từ 3%-5% lượng cơ nạc sau mỗi thập kỷ, hầu hết đàn ông điều mất khoảng 30% khối lượng cơ nạc trong suốt cuộc đời họ(1).” Việc thường xuyên luyện tập thể dục là công cụ tốt nhất để duy trì khối lượng nạc tối ưu và từ đó làm chậm đi quá trì sụt giảm VO2max theo độ tuổi. Vậy để cải thiện VO2max có những phương pháp tập luyện nào?

(1)Reference: Preserve your muscle mass – Harvard Health

1. Tập luyện các môn thể thao/bài tập hiếu khí

Các dạng bài tập sẽ chia thành 2 dạng chính: tập luyện hiếu khí và yếm khí. Tập luyện bài tập hiếu khí (Aerobic Exercise) là dạng bài tập có cường độ thấp và nằm trong ngưỡng sử dụng Oxy để chuyển hóa năng lượng cung cấp trong quá trình vận động của cơ bắp. Các môn thể thao hiếu khí thường là các môn sức bền như Marathon hoặc đạp xe quãng đường dài. 

Việc tập luyện các bài tập hiếu sẽ khí giúp luyện khả năng hấp thụ và sử dụng Oxy trong quá trình vận động góp phần làm cải thiện chỉ số VO2max của người tập.

2. Bài tập cường độ cao ngắt quãng (High Intensity Interval Training)

Bài tập cường độ cao ngắt quãng là phương pháp tập luyện các bài tập cường độ cao và được ngắt bằng các quãng nghỉ. Nghiên cứu cho thấy HIIT là phương pháp tập luyện đem lại cải thiện về VO2max nhiều nhất so với các loại hoạt động thể chất khác(2). Phương pháp này thường được sử dụng cho các vận động viên để cải thiện chỉ số VO2max trong thời gian ngắn trước thi đấu.

(2)Reference: VO2max Trainability and High Intensity Interval Training in Humans: A Meta-Analysis, https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2012/01000/Effect_of_High_Intensity_Interval_Training_on.18.aspx

Ví dụ: 30 giây chạy nước rút + 2 phút đi bộ hồi sức. Lặp lại tổng 10-20 phút tùy sức.

Tuy nhiên đây là dạng bài tập có cường độ cao do đó đòi hỏi một nền tảng sức khỏe tốt trước khi tham gia vào những bài tập HIIT. 

HIIT mang lại hiệu quả trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch và thúc đẩy sự tăng cơ và giảm béo, nhưng nó cũng gia tăng nguy cơ chấn thương đặc biệt ở gối, cổ chân và vai. Người lớn tuổi cần xem xét các khía cạnh khác nhau như sự an toàn, thể lực, các bệnh nền (nếu có) hoặc có sự tư vấn từ chuyên gia trước khi tập các bài HIIT.(3)

(3)Reference: High-Intensity Interval Training Increases Injuries, Rutgers Study Finds

3. Tập luyện kháng lực

Bên cạnh hai hình thức nêu trên, tập luyện kháng lực (Resistance Training) cũng có thể giúp cải thiện chỉ số VO2max. Tập luyện kháng lực có khả năng cải thiện đồng thời cả sức khỏe tim mạch và cơ bắp khi người bắt đầu tập có mức thể lực ban đầu thấp. Sự cải thiện sẽ xảy ra khi chỉ số VO2max trước khi bắt đầu tập luyện dưới 25 ml/kg/phút đối với những người lớn tuổi (trên 60) và thấp hơn 40 ml/kg/phút đối với những người trẻ tuổi (20-40 tuổi)(4).

(4)Reference: https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s11556-013-0120-1.pdf

Vì vậy, những cá nhân có lối sống thụ động, ít tập luyện thể dục, thể thao, hay người cao tuổi đều có thể cải thiện sức khoẻ tổng thể thông qua tập kháng lực. Đây là hình thức tập luyện phù hợp và an toàn để bắt đầu trước khi tham gia những hoạt động yêu cầu nhiều kĩ năng và sức lực hơn như HIIT hay chơi thể thao.

Kết luận

Các phương pháp tập luyện bằng bộ môn thể thao/bài tập hiếu khí (Aerobic Training), tập luyện bằng cường độ cao ngắt quãng và tập luyện kháng lực điều có thể góp phần giúp gia tăng chỉ số VO2max của người tập luyện. Tùy vào nhu cầu và sở thích người tập có thể sử dụng một phương pháp hoặc kết hợp nhiều phương pháp với nhau để tập luyện gia tăng chỉ số VO2max của bản thân và cải thiện sức khỏe tim mạch.