Chấn thương gối khi chạy bộ
Chạy bộ được phần lớn mọi người lựa chọn để luyện tập mỗi ngày vì nhiều lợi ích như cải thiện sức khỏe, vóc dáng, tim mạch và tăng hiệu quả thi đấu. Chạy bộ tuy đơn giản và dễ tập luyện nhưng vẫn có rất nhiều chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện. Các báo cáo cho thấy khoảng 30% nữ và 25% nam gặp chấn thương gối trong quá trình chạy bộ khiến cho đây là môn thể thao có tỉ lệ chấn thương gối cao nhất.
Cấu tạo chung của khớp gối
Khớp gối là khớp tiếp nối tạo thành từ 3 xương: xương đùi, xương chày và xương bánh chè. Giữa khớp gối là phần sụn chêm có nhiệm vụ làm giảm lực ma sát và giảm sốc khi vận động.
Khớp gối có 4 dây chằng chính bảo vệ gối bao gồm: dây chằng chéo trước (ACL), dây chằng chéo sau (PCL), dây chằng ngoài (LCL), dây chằng trong (MCL). Các dây chằng có nhiệm vụ bảo vệ gối không đi khỏi biên độ cho phép khi chuyển động.
Ngoài ra khớp gối còn có các tổ hợp cơ bắp giúp vận động bao gồm: nhóm cơ tứ đầu đùi (mặt trước) có nhiệm vụ duỗi gối, nhóm cơ gân kheo và cơ sinh đôi (mặt sau) có nhiệm vụ gập gối, nhóm cơ khép hông (mặt trong) và nhóm cơ dạng hông (mặt ngoài).
Hình 2: Cấu tạo các cơ bắp xung quanh khớp gối
Các chấn thương thường gặp ở gối
Trung bình mỗi bước chạy, khớp gối chịu 3 lần trọng lượng cơ thể. Do đó, nếu cơ bắp thiếu sức mạnh hoặc không hoạt động đúng chức năng, khả năng xảy ra chấn thương là rất cao.
Viêm bao hoạt dịch gối (Knee Bursitis)
Bao hoạt dịch ở gối có nhiệm vụ chứa và điều tiết các chất hoạt dịch để bôi trơn cho khớp khi vận động. Bất kì bao hoạt dịch nào trong gối cũng có thể bị viêm do tác động từ ngoại lực hoặc bị sử dụng quá mức. Tuy vậy đối với dân chạy bộ, các bao hoạt dịch ở dưới xương bánh chè và phía trong gối là những bao hoạt dịch thường bị viêm nhất.
Hình 3: Minh họa viêm bao hoạt dịch ở gối Hình 4: Hình ảnh gối bị viêm bao hoạt dịch xương bánh chè
Triệu chứng:
Đau rát xung quanh vùng xương bánh chè
Giảm biên độ vận động của khớp
Cảm giác nóng rang ở gối
Sưng đỏ gối (Hình 4)
Khắc phục:
Chườm đá: Chườm đá giúp giảm viêm, giảm đau trong khoảng thời gian mới tổn thương.
Nghỉ ngơi: Viêm bao hoạt dịch xảy ra khi khớp gối phải hoạt động quá mức trong quá trình tập luyện. Do đó, việc giảm áp lực từ tập luyện để khớp gối hồi phục là điều cần thiết.
Hội chứng dải chậu chày (IT Band Syndrome)
Dải chậu chày nằm ở mặt ngoài của gối chạy dài từ cơ mông lớn đến tận lồi cầu ngoài của xương chày. Cấu trúc này giúp giữ ổn định và ngăn khớp gối không chụm vào trong khi chạy bộ.
Hội chứng dải chậu chày là chấn thương rất thường gặp ở những người chạy bộ. Nguyên nhân thường là do thiếu hõm bàn chân (bàn chân bẹt) khiến cho khớp gối chụm vào trong (Hình 6). Để có thể tránh việc khớp gối chụm quá mức thì dải chậu chày phải chịu lực liên tục mỗi khi tiếp bước, lâu dài dẫn đến tổn thương và gây viêm.
Hình 6: Hõm bàn chân đóng vai trò như lò xo hấp thụ lực mỗi khi đáp bước. Tuy nhiên nếu lòng bàn chân bị bẹt sẽ khiến khớp gối xoay vào trong để bù trừ chuyển động.
Ngoài ra việc xoay khớp gối vào trong còn làm cho dải chậu chày căng ra và ma sát với lồi cầu ngoài xương đùi (Hình 7) tạo ra các tiếng kêu liên tục ở khớp gối, từ đó gây ra tổn thương nhiều hơn ở dải chậu chày. Để làm giảm áp lực mà dải chậu chày phải chịu, việc luyện tập các bài bổ trợ để giúp các cơ xung quanh dải chậu chày khỏe hơn là cực kỳ cần thiết.
Triệu chứng của hội chứng dải chậu chày:
Đau má ngoài khớp gối
Khớp tạo ra tiếng kêu liên tục khi vận động
Nóng ran má ngoài của đùi
Bài tập bổ trợ:
Clam Shell
Front Foot Elevated Split Squat
Band Squat
Hội chứng Runner’s Knee
Hội chứng Runner’s knee, hay còn gọi là là hội chứng đau xương bánh chè, là chấn thương thường gặp nhất đối với người thường xuyên chạy bộ. Khi vận động quá sức cho phép, các mô sụn mặt dưới hoặc xung quanh xương bánh chè bị tổn thương và bắt đầu viêm. Cơn đau xuất hiện khi gập duỗi khớp gối (Hình 8)
Hình 8: Hình minh họa cơn đau hội chứng Runner’s Knee
Cơ bắp mất cân bằng khi khép và dạng hông dễ khiến xương bánh chè lệch khỏi cấu trúc chuẩn của xương đùi khi vận động. Lâu dần khiến các mô dễ tổn thương do va đập với các cấu trúc khác.
Ngoài ra, khi cơ gân kheo phải hoạt động nhiều ở tư thế co ngắn, cộng với cơ tứ đầu đùi yếu sẽ làm gia tăng áp lực lên dây chằng xương bánh chè; từ đó gây ra hội chứng Runner’s Knee. Để ngăn ngừa các chấn thương tiềm tàng, việc luyện tập các bài tập bổ trợ để tăng sức mạnh của cơ bắp ở các biên độ vận động khác nhau giúp cân bằng lại cơ xung quanh gối là rất quan trọng.
Triệu chứng của Runner’s Knee:
Đau ở trước khớp gối khi gập, duỗi gối
Giảm biên độ vận động
Gối phát ra âm thanh cọ xát, nghiến hoặc lách cách khi vận động.
Khắc phục:
Chườm đá: Chườm đá giúp giảm viêm, giảm đau trong khoảng thời gian mới tổn thương.
Thăm khám bác sĩ: Một số trường hợp gây ra Runner’s Knee là do bề mặt sụn xương bánh chè bị vỡ hoặc rách do tác động mạnh, do đó cần sự can thiệp của ngoại khoa.
Sử dụng băng bảo vệ gối: Băng bảo vệ gối hỗ trợ khớp gối chịu lực trong quá trình di chuyển và sinh hoạt hằng ngày, làm giảm tổn thương không cần thiết lên khớp gối. Tuy nhiên chỉ nên sử dụng trong thời gian đầu của chấn thương và tránh lạm dụng.
Tập luyện sức mạnh: Các bài tập sức mạnh hỗ trợ cân bằng cơ bắp, đưa xương bánh chè về vị trí lý tưởng.
Các bài tập bổ trợ:
Step up
Band Resistance Knee Extension
Wall Sit
Phòng ngừa chấn thương gối
Chấn thương có thể gây ảnh hưởng vĩnh viễn đến chức năng gối cũng như ảnh hưởng đến tinh thần tập luyện. Vì vậy việc phòng ngừa chấn thương trước khi xảy ra là điều tối quan trọng cho những ai muốn chạy bộ lâu dài. Dưới đây là một số cách để phòng ngừa mà ai cũng có thể áp dụng:
Duy trì cân nặng hợp lý: Trung bình, gối phải chịu ít nhất 3-4 lần trọng lượng thừa của cơ thể khi bước đi. “Chỉ cần thừa 10lbs cân nặng cũng có thể gia tăng áp lực lên gối của bạn đến 30-40lbs trên mỗi bước đi” – Kevin Fontaine, tiến sĩ, phó giáo sư bệnh thấp khớp tại Đại học Johns Hopkins chia sẻ.
Điều chỉnh lượng vận động theo khả năng phục hồi của cơ thể: Vận động thể chất làm cho các mô trong cơ thể phải chịu nhiều tổn thương nhỏ (Micro Damaged). Vì vậy cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các lần tập luyện để tránh việc khớp bị quá tải.
Tăng cường chức năng cơ bắp: Các cơ bắp ở khớp gối đóng vai trò quan trọng trong việc di chuyển xương qua các mô mềm mà không làm tổn thương nó. Việc tập luyện đa dạng các chức năng (gập, duỗi, xoay trong, xoay ngoài) của gối giúp hạn chế tổn thương ở bao hoạt dịch khi vận động.
Cải thiện kỹ thuật: Kỹ thuật đóng vai trò quan trọng trong việc chịu lực tác động lên các khớp và mô liên kết một cách hiệu quả nhất mà không gây quá tải hoặc tổn thương.
Lời kết
Chấn thương có thể đến từ nhiều yếu tố ngoại cảnh khác như: địa hình tập luyện, thời tiết; do vậy việc phòng tránh chấn thương một cách tuyệt đối trong quá trình tập luyện là không thể. Vì thế, khi quyết định tập luyện hoặc tham gia một môn thể thao, chúng ta nên chuẩn bị tâm lý chấp nhận và tìm cách cải thiện quá trình hồi phục hơn là lo lắng và tự trách bản thân.