Cách xác định lượng Calories duy trì
Bạn đã từng tự hỏi ăn bao nhiêu là phù hợp với thể trạng và lối sống của mình?
Biết được chính xác mức năng lượng duy trì (Maintenance calories) của cơ thể đóng vai trò như kim chỉ nam để dẫn bạn đến mục tiêu cân nặng của mình, dù nó là tăng cân, giảm cân, hay đơn giản là duy trì cân nặng. Không có nó, bạn sẽ giống như ở giữa một khu rừng, cố tìm đường để đến đích đến mà không có bản đồ. Bạn vẫn có thể làm được, nhưng thời gian và công sức có lẽ phải bỏ ra hơn khá nhiều.
Để giải quyết vấn đề này, bạn có thể sử dụng các phương pháp tính calories dễ dàng được tìm thấy trên mạng. Tuy nhiên, đây chỉ là những công thức chung cho mọi đối tượng. Chúng không cân nhắc những yếu tố cá nhân của lối sống, thói quen ăn uống, hay thể trạng của riêng bạn và vì thế, kết quả chúng đưa ra chỉ mang tính chất tham khảo. Chỉ dựa vào con số mà những trang web ấy cung cấp sẽ như có trong tay chiếc bản đồ, nhưng nó chỉ sai hay đúng đường mình không biết. Trên tinh thần đó, bài viết này sẽ giúp bạn tự vạch ra cho mình lộ trình để sử dụng chúng và cụ thể hóa cho chính cơ thể và thói quen ăn uống của mình.
STEP 1 Tính calories duy trì theo công thức chung
Sử dụng phép tính calories theo công thức chung chỉ dựa trên tuổi, cân nặng, chiều cao, và tổng quát về hoạt động thể chất của bạn để có được một con số làm điểm xuất phát.
Hãy sử dụng con số tính được (X) để giới hạn lượng calo nạp vào (calories intake) hàng ngày của mình trong những ngày tới.
STEP 2 Theo dõi cân nặng và thức ăn đưa vào cơ thể
Cân nặng: Mỗi ngày, vào cùng một thời điểm, trong cùng một thể trạng và trang phục, hãy ghi nhận cân nặng của mình.
Ví dụ: Bạn có thể cân vào buổi sáng sau khi thức dậy và đi vệ sinh, trước khi ăn uống bất cứ thứ gì, trong trang phục là một chiếc quần đùi.
Điều quan trọng trong đo lường không nhất thiết là sự chính xác tuyệt đối, nhất là những phép đo khó chính xác như cân trọng lượng. Thay vào đó điều chúng ta có thể làm là phép so sánh chính xác bằng cách giữ cho thời điểm đo, môi trường đo và cơ thể khi đo ở cùng một trạng thái. Thông tin chúng ta cần cho phép đo là sự chênh lệch của cân nặng của ngày này so với ngày khác, không phải là con số cân nặng chính xác.
Thức ăn đưa vào cơ thể: Cũng giống như cân nặng cơ thể, bạn hãy ghi lại trọng lượng tất cả những gì mình ăn một cách chính xác nhất có thể. Bạn có thể sử dụng ứng dụng như Myfitnesspal để app tính toán tất cả lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày từ thông tin thức ăn.
Lưu ý: Hãy cố gắng bám sát con số X calories intake đã tìm được ở Bước 1.
STEP 3 Quan sát thay đổi cân nặng
Khi đã duy trì được lượng thức ăn vào theo số lượng X được đề xuất ở Bước 1 trong 8 ngày, hãy làm phép tính dưới đây để biết chế độ ăn thói quen của bạn đang nằm ở đâu.
Cân nặng trung bình cộng của 4 ngày đầu = A
Cân nặng trung bình cộng của 4 ngày sau = B
Nếu A > B, lượng calories X là cao hơn so với lượng calo duy trì chính xác của bạn
Nếu A < B, lượng calories X là thấp hơn so với lượng calo duy trì chính xác của bạn
Nếu A= B, lượng calories X chính là lượng calories duy trì của bạn trong trường hợp này.
STEP 4 Điều chỉnh calories hấp thụ
Sau phép so sánh, bạn có cơ sở dữ liệu thực tế để đưa ra những quyết định thay đổi.
Nếu A > B hoặc A < B, bạn nên giảm hoặc tăng 5-10% lượng calories (ăn nhiều hoặc ít hơn 5%) sao cho cân nặng của bạn xê dịch không đáng kể trong 4 ngày tiếp theo.
Sau 4 ngày cân nặng không thay đổi đáng kể, đây mới chính là lượng calories duy trì đích thực của bạn.
STEP 5 Thay đổi mức năng lượng nạp vào để đạt được mục tiêu
Sau khi tìm được calo duy trì chính xác của mình, tùy vào mục tiêu mà bạn có thể điều chỉnh để đạt được kết quả mong muốn:
Nếu bạn không muốn thay đổi cân nặng, hãy giữ nguyên con số này. Nếu bạn muốn tăng cân, hãy ăn nhiều hơn mức calories duy trì đó. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy ăn ít hơn mức calories duy trì đó.