Biểu đồ SRA (Stimulus – Recovery – Adaptation)
Trong tập luyện thể chất, có một suy nghĩ thường gặp cho rằng nếu chúng ta dành nhiều thời gian hơn ở phòng tập hay tập nhiều bài hơn trong một buổi tập thì cơ bắp sẽ phát triển nhanh hơn, khỏe mạnh hơn. Điều này được chứng minh là không thực sự chính xác, bởi cơ bắp không phát triển đơn thuần thông qua việc tập luyện (chịu sự kích thích), mà còn cần phải trải qua quá trình nghỉ ngơi và phục hồi sau những buổi tập mệt mỏi. Điều này được lý giải cụ thể qua biểu đồ SRA Curve (Stimulus-Recovery-Adaptation Curve), hiểu theo tiếng Việt là đường cong Kích thích, Phục hồi và Thích ứng.
Trục dọc thể hiện hiệu suất của bạn khi buổi tập bắt đầu. Trục ngang biểu thị thời gian. Giả định như bạn bước vào phòng gym và quyết định sẽ tập Barbell Back Squat (Volume=5 reps x 5 sets).
Đường màu đỏ cho thấy cơ bắp sẽ được kích thích từ volume đào tạo mà nó phải thực hiện và trở nên mệt mỏi (Fatigue) sau khi hoàn thành buổi tập đó. Kích thích (Stimulus) càng lớn thì cơ bắp càng nhanh mệt mỏi hơn. Nói cách khác, khối lượng tập luyện càng nhiều thì cơ thể càng dễ mệt mỏi hơn và cần nhiều thời gian hơn để phục hồi hoàn toàn. Đường màu xanh lá cho thấy quá trình phục hồi (Recovery) diễn ra khi bạn ăn uống, ngủ và nghỉ sau khi tập.
Đường màu xanh biển thể hiện quá trình thích nghi (Adaptation) của cơ thể bạn đã được phục hồi hoàn toàn từ buổi tập trước, trở lại trạng thái ban đầu ở trục ngang và bắt đầu sẵn sàng để thực hiện lại bài tập Squat.
Đường cong SRA thay đổi khi trình độ tập luyện của bạn cao hơn.
Khi cơ thể bạn dần quen với những kích thích ban đầu, bạn sẽ mạnh hơn, volume đào tạo tối thiểu sẽ cao hơn so với volume bắt đầu. Vì thế, chương trình tập phải được thiết kế với số reps và sets khác nhau để tạo nên kích thích mới cho sự tiến bộ.
Những lỗi hay gặp phải trong tập luyện:
Tập quá nhiều buổi trong một tuần (tần suất cao), cơ thể phải chịu sự kích thích quá lớn và không thể phục hồi kịp. Điều này dẫn đến hiệu suất tập luyện kém, sự tiến bộ diễn ra chậm hoặc không xảy ra.
Tập quá ít buổi trong một tuần (tần suất thấp) sẽ không đủ để tạo ra sự kích thích cần thiết giúp cơ bắp thích nghi và phát triển, dẫn đến hiện tượng De-Training. Hiệu tiện này xuất hiện do thời gian nghỉ ngơi và thích nghi quá dài.
Thông qua biểu đồ SRA Curve, chúng ta hiểu rõ hơn những giai đoạn quan trọng mà cơ bắp cần trải qua để phát triển tối ưu. Kết quả không chỉ đến từ việc bạn tập gì ở phòng gym, tập bao nhiêu buổi một tuần, mà còn đến từ chế độ dinh dưỡng hợp lý, thời gian nghỉ ngơi đủ để cơ bắp phục hồi sau khi được kích thích. Tại STEEL, chúng tôi thiết kế chương trình tập với volume và tần suất hợp lý, phù hợp với lịch trình, mục tiêu và trình độ tập luyện của từng cá nhân để chắc chắn rằng bạn sẽ tiến bộ và đạt được mục tiêu đề ra.