Đau lưng & Lợi ích của tập luyện kháng lực
Đau lưng là nguyên nhân phổ biến gây cản trở công việc và sinh hoạt hằng ngày ở người lớn. Các chuyên gia ước lượng rằng khoảng 80% dân số thế giới sẽ trải nghiệm cảm giác đau lưng vào một thời điểm trong đời. Vì vậy việc trang bị các kiến thức về phòng chống đau lưng là cực kì cần thiết
Tại sao ta bị đau lưng
Khi ngồi, các đốt sống thắt lưng (L4/L5) chịu xấp xỉ 40% lực nén lớn hơn khi đứng (Hình 1). Lực nén sẽ còn gia tăng khi người ngồi có xu hướng cong lưng do làm việc trên máy tính. Những lực nén này tác động lên đĩa đệm giữa đốt sống khiến cho các mô bị tổn thương và làm việc quá sức, lâu ngày hình thành nên cơn đau ở lưng dưới.
Các cơ bắp ở vùng thắt lưng được cấu tạo để chịu các lực nén này xuyên suốt quá trình làm việc và thực hiện các hoạt động sống hằng ngày (Hình 2). Do thói quen lười vận động và xu hướng sống không lành mạnh, các cơ bắp bao quanh thắt lưng của cơ thể dần bị mất sức mạnh dẫn đến suy giảm chức năng. Do đó các lực nén bắt đầu tác động lên mô đĩa đệm làm cho vùng lưng dưới trở nên nhạy cảm và bắt đầu phát tín hiệu đau.
Hình 2: Minh họa các cơ bắp ở thắt lưng hỗ trợ giữ ổn định cho cấu trúc cột sống
Tuy nhiên cũng như những cơ bắp khác, cơ thắt lưng cần được rèn luyện và duy trì sức mạnh thông qua các bài tập kháng lực để đảm bảo chức năng giữ ổn định cơ thể.
Đau lưng và tập luyện kháng lực
Đánh giá tổng quát từ các bằng chứng khoa học cho thấy các triệu chứng đau lưng suy giảm xấp xỉ 44% ở các đối tượng tập luyện kháng lực với cường độ cao và 32% đối với đối tượng tập luyện kháng lực tại nhà và duy trì kết quả sau 6 tháng theo dõi [1].
Bằng việc gia tăng sức mạnh phần cơ trọng tâm và lưu lượng máu đến vùng thắt lưng. Tập luyện kháng lực chức năng giúp gia tăng biên độ và giảm căng cứng thắt lưng và giảm cơn đau ở thắt lưng [2].
Ngoài ra, tập luyện kháng lực đúng cách giúp tạo cân bằng cơ bắp trên cơ thể từ đó cải thiện tư thế sinh hoạt và giảm đau lưng
Một số bài tập kháng lực hỗ trợ
Plank
Side plank
Farmer walk
Lời kết
Tập luyện kháng lực được xem là phương pháp hỗ trợ cải thiện tình trạng đau lưng một cách tự nhiên và tiết kiệm chi phí. Tuy nhiên cần có sự hỗ trợ của các huấn luyện viên có chuyên môn để phòng tránh những chấn thương trong quá trình tập luyện.
Reference:
[1] Rebecca Gordon & Saul Bloxham, 2016. A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain. https://shorturl.ae/u7HHb
[2] Juan M, Pablo Tercedor & others, 2018. Effects of functional resistance training on fitness and quality of Life in females with chronic nonspecific low-back pain. https://shorturl.ae/wGZVQ